讲到减肥，很多人的第一印象就是不可以吃淀粉，事实上，这是绝对错误的观念。淀粉（或称主食类食物或糖类），是我们全身60兆细胞主要的来源。我们所吃的淀粉到了体内会被消化酵素分解，最后以葡萄糖的形式存在血液中［此时称为血糖］，这些糖分会随着血液运送到全身，提供全身细胞能量使用。
故若你不吃淀粉，会使血糖太低，此时你将会发现全身无力，大脑混沌无法思考，情绪暴躁等各式低血糖现象….这都是身体在告诉你（细胞在呼唤）它需要糖这个硬货币的缘故，故即使是减肥，也该吃淀粉，不吃淀粉是错误的观念。
＠问题不在淀粉，而在吃了过量或加工过度的食物！
那么，为什么会有很多人说不可以吃淀粉呢？主要是因为现代人吃了太多糖类食物，如吃淀粉时额外加了很多其他的料，或吃了很多含精致糖的加料食物：
吃炒饭、炒面等加了很多油烹调的主食类食物。一汤匙油（约135大卡）就有半碗饭的热量，如果你曾经观察过炒饭炒面等所放的油，会发现一大杓起码三分之一或半碗的油就加进去，动辄为炒饭炒面多加了数百大卡的热量。
吃卤肉饭、鸡肉饭、干面、叉烧饭等额外扮了很多油的主食类食物。同上，额外加了上百卡的热量。
饼干糕点等额外加油加糖的食物吃太多。不管是中式糕点或西式甜点，多半额外加了很多糖，或是油脂类的成分。只要翻翻糕点类的食谱，很容易就可发现其中加料还真不少，难怪常常一小块热量就逼近或是超过一碗饭的热量。
吐司、法国面包、馒头吃太多。很多人会为了减肥而特别挑选吐司馒头等感觉较不油与不甜的东西，殊不知这类食物相当扎实，往往一小点热量就可媲美白饭，而又不向白饭般会搭配肉类与蔬菜等食物吃，故往往吃不饱，因此若吃太多很容易变胖。［注：一般便利商店的吐司一片约有1.5~2份主食，约100~140大卡；法国面包两指宽约一份主食，70大卡；山东馒头一个拳投大就有约四份主食，280大卡热量］
含糖饮料喝太多。很多人不喜欢喝白开水，而喜欢喝有味道的饮料，从便利商店的各式铝箔包与罐装饮料，到现打的果汁、现摇的泡沫红茶或奶茶，或标榜健康诉求的优酪乳、多多。这类食物多半添加了很多额外的糖与加料成分，故喝多了很容易胖起来。［注：一般饮料要让人感到甜，约有10%左右的糖，故500cc的饮料约含50公克糖，也就是就有200大卡的热亮］
＠吃肉减肥法让淀粉类食物被污名化！
另外，有派人主张减肥时不吃淀粉（这种方法又称为吃肉减肥法），故很多人讲到减肥就会想到不能吃淀粉，事实上这也是误会了淀粉，将淀粉污名化。
事实上，不吃淀粉减肥（吃肉减肥）所利用得原理就是淀粉所提供的糖类是细胞主要能量来源，故透过强制不提供淀粉给身体，让身体为了维持血糖、提供细胞能量，转而将蛋白质和脂肪两类营养素转化为糖类，提供给身体使用（在营养学上这个机转叫做＂糖质新生作用＂）。这个方法之可以瘦就出现在这个强制过程中的代谢反应：蛋白质转化过程会产生含氮废物，脂肪在缺乏糖类时会因燃烧不完全而产生大量酮酸，身体为了排除这些有毒废物，会使用大量的水分，将它们从尿中排除出去，因此会有所谓的脱水利尿作用，正因为水分排除，让人感觉重量降得很快。
这种方法实际减的脂肪相当有限，体重减得快主要是因为水分流失所致，故即使轻了很多，尺寸不见得变化很大。另外有用过的人都会有经验，当停止使用吃肉减肥时，或在吃肉减肥过程中不小心多吃了淀粉，都会让体重很快又回复，这也是因为摄取到淀粉后，身体代谢恢复正常，不会有过多有毒废物产生，不会发生利尿作用，之前的水分又回到身体来，故体重恢复回来所致。淀粉在其中并非导致发胖或让你无法减肥的缘故，它只是不小心被误解，污名化而已。
＠正确选用，吃淀粉不怕胖！
一．适“质”，选对淀粉吃不胖！
＊饭类：糙米饭、胚芽米饭、杂粮饭等最好，白米饭和糯米其次。将饭煮成稀饭后，因为米粒吸水膨胀，所以容易饱但热量低，一般而言，吃两碗稀饭才只有一碗干饭的热量而已。饭本身没问题，只要不要额外加油汁、肉汁、酱汁或用油去炒即可。
＊面食类：如簥麦面，面条，面线，米粉，冬粉等。面食类因为吸水膨胀，所以在同体积下热量较饭类低。因此，如果比较饿的话，可以尽量挑这类食物，吃起来容易饱，热量又不高。其中冬粉、米粉的热量又略低于面线与面。同样，本身不是问题，烹调过程不要有额外的油或吃时额外加油脂（香油、辣油、麻油、麻酱等）就没问题。
＊五谷杂粮类：如红豆、绿豆、大麦等五谷杂粮，此类食物具较高的营养价值，且含较多的纤维，吃了容易饱，可以说是非常适合想减肥的人。但是因为大多以甜食的方式供应，所以反而因为糖的问题，使它的好打了折扣，建议若想吃甜的时，可以用代糖（参考下面的食用小百科）取代砂糖。
＊根茎类：如地瓜，马铃薯，南瓜，山药，玉米等食物。此类食物含丰富的维生素及纤维，也是很适合想减肥者的健康食物，但因为可能有烹调的油或糖的问题，所以吃的时候要注意。此外，这类食物体积小，热量不低，几乎等同饭类，故吃了后就不宜再吃饭或应该减少原本饭面的食用量，不然容易过食。
二.适“量”，吃进来用得掉不会胖！
葡萄糖（淀粉类食物吃到体内后所分解而成的最小单位）是我们大脑与神经唯一的能量来源，所以淀粉类食物吃进来是先被身体以能量的形式拿来用，多余的才会转变成脂肪储存起来，因此只要吃的量刚好在身体所能用掉的范围内，是吃不胖的。
那么该吃多少的糖呢？每餐至少一定要吃到半碗的淀粉类食物，且最好是我们上面所提到的“对的”淀粉食物，你可以依照下表做为摄取量的参考。
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Stella具营养师执照，有18年以上工作经验，热爱营养，认为这是一份“退可独善其身，进可兼善天下”的工作。擅长减重营养，营养保健品与疾病营养等领域，著有三本书籍，还有一个浏览人次超过76万人的部落格。成立Facebook的目的是为了与关心营养的朋友们有更好的互动，并协助正确营养保健观念的推广。
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封面照片来源：Dr. McDougall
