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鸡翅、鸡腿吃多堵塞血管!降伏“高血脂”的三大法则|每日健康Health

2019-03-23 13:49 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 鸡翅、鸡腿吃多堵塞血管!降伏“高血脂”的三大法则|每日健康Health

本文作者:云无心 ,本文首发于丁香医生网站(dxy.com),已获丁香医生授权转载。

血脂,顾名思义是指血里的脂肪,它并不是单一的成分,主要包括甘油三酯和胆固醇。

大家都知道血脂高了不好,会引起血栓等严重问题。

如果体检发现血脂高,往往就需要控制饮食,到底应该怎么吃才好呢?

今天丁当请来了营养与食品专家云无心博士,他会告诉大家如何调整饮食

降血脂的关键,是降“坏”胆固醇

最新的美国膳食指南取消了对胆固醇的“饮食限制”,这是基于科学进展所做的修正。

不过这一修正被一些人解读为“不用担心胆固醇”了,这种理解完全错误,其实不用担心的只是“食物中的胆固醇”。

血浆中的胆固醇,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(即通常说的“坏胆固醇”),依然是心脏病的风险因素。

因此,对于高血脂的人群,降低胆固醇(尤其是“坏胆固醇”)是维持心血管健康的关键之一。

胆固醇的量取决于 3 个方面

为了说明该从哪些地方入手降低胆固醇,我们从胆固醇的“前世今生”说起。

胆固醇具有重要的生理功能,一个成年人每天大约合成 1 克胆固醇,另外吃进零点几克,体内存在的总量则在 35 克左右。

一部分胆固醇随血液循环运送到肝脏,在那里转化成胆汁,有需要时进入消化道帮助消化。

然后,随着食物达到小肠,一大部分又被吸收进入血液,小部分被食物残渣带走。

这样看来,血浆中胆固醇的含量就取决于 3 个方面:从食物中吸收的、人体自己合成的、在消化道中被带走的。想控制好血脂,就从它们入手。

降低血脂,从 3 个方面入手

1. 食物中吸收的胆固醇影响很小

越来越多的研究发现,食物中的胆固醇处于酯化状态,吸收率很低,而另一方面,人体合成的胆固醇会受到吸收的影响——如果吸收得多,合成就会减少。

换句话说,即使食物中含有较多胆固醇,对于胆固醇的平衡影响也不大。因此,最新的膳食指南不再限制食物中的胆固醇含量。

2. 减少体内胆固醇的形成

根据目前的研究,影响胆固醇含量的几个可控因素是:饱和脂肪、反式脂肪、肥胖和锻炼。

绝大多数人的反式脂肪摄入量很低,用不着担心。但大家爱用动物油,爱吃油炸食品、爱吃肥肉,会摄入大量饱和脂肪。

为了减少饱和脂肪,可以考虑这些方面:

做饭用植物油代替动物油。(除了椰子油和棕榈油)

少吃油炸食品、糕点。

少吃猪肉、牛肉,多吃鸡肉、鱼肉。另外,吃鸡肉时不要皮。(鸡翅、鸡腿等皮多的部位)

全脂牛奶等也含有较多饱和脂肪,可以适当喝脱脂奶。不过脱脂时去掉了脂溶性维生素,而且脱脂牛奶的口感不如全脂牛奶,根据自己的情况来选择吧。

最后,适度锻炼,控制体重,这样不仅能降低血脂,对其他生理指标也有好处。

3. 减少胆固醇的重新吸收

方法一:让更多胆汁被食物残渣带走

增加食物中的可溶性膳食纤维,是降低血浆胆固醇的有效途径。

大多数的“降胆固醇食物”也都是通过膳食纤维来起作用,比如粗粮、蔬菜、水果、豆类、坚果等。

不过坚果中除了膳食纤维还有相当多的油,热量很高,又不利于控制体重,所以一般也不要吃太多,每天一把足矣。

方法二:多吃“植物固醇”

饮食中,植物固醇会“走胆固醇的路,让胆固醇无路可走”,胆固醇就只好跟着食物残渣排出体外。

所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量较高的是植物油类、豆类、坚果类等。

建议大家多吃水果和蔬菜,并适当用豆制品代替一部分肉类,这样既满足了优质蛋白的摄入,植物固醇含量也不少。

最后,丁当不得不叮嘱大家,如果做了能做的还是没降下来,也是完全正常的。到那时就配合医生,按规范吃药吧。

原文出处:丁香医生

本文授权转载自丁香医生(ID: DingXiangYiSheng),转载或合作请联系[email protected]。

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封面照片来源 Authority Nutrition/Precision Nutrition

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