怀孕是生命期中最需要营养的一个阶段。受精卵在9个月的时间内成长5000倍成为一个婴儿，所需要的所有能量及营养素皆是由妈妈所供应，要能顺利的完成这个任务，怀孕时期比平常需要更多的热量及营养素，这些都是支持胎儿、胎盘的完整生长发育所必须。

怀孕期间极重要且不可或缺的5大营养素

1.钙及维生素D

在怀孕初期妈妈的身体会自行调整提高钙质的吸收率，也储存在妈妈骨骼内让怀孕后期及哺乳期阶段可以提取使用，但大多女性在怀孕前的钙质即非常不足，在往后也易罹患骨质疏松症；维生素D的不足会造成胎儿的佝偻症（Rickets），再次提醒这两样营养素必须摄取足够。

●高钙X高吸收率食物：芥蓝、黑芝麻、牛乳

*可参考文章：“８到８８岁一生都要好骨力”

●高维生素D来源：日晒、鳗鱼、鲭鱼

2.锌

一般女性锌的摄取量往往不足。若锌缺乏会造成胎儿的生长迟滞、出生缺陷、流产及自发性流产；而在生产时可能会造成时间加长、出血及感染，以及严重的并发症例如妊娠高血压及子癫前症。药物、抽炎及酗酒会阻碍胎盘转送足够的锌给胎儿。

●高锌食物：蚵仔、松子、牛肉

3.叶酸及B12

合成DNA及制造胎儿的细胞都需要叶酸及B12，在怀孕期间需要制造更多的红血球，也就是需要更多的叶酸，当叶酸摄取不足时红血球制造也会不足，此时就造成贫血，而叶酸的不足也易导致早产、出生体重低、胎儿生长迟滞、自发性流产、胎盘发育不良及其他问题，而在怀孕极早期若缺乏叶酸也会造成胎儿的神经管缺陷(神经管为将会发育成脑及脊随的组织)，同样的B12缺乏也会造成胎儿的神经管缺陷。

●高叶酸食物：（注-合成叶酸的吸收率几乎是天然叶酸的2倍）菠菜、毛豆、茼蒿

●高B12食物：蚬、蛤利、鲭鱼

4.铁质

铁质在怀孕期间的需求会大幅的上升，主要是因为妈妈身体中的红血球数目增加，而且胎儿也需要储存铁，为了让自己的铁质足够，怀孕期间铁质的吸收会比平常增加三倍，而且月经的中止也能帮忙保留一些铁质，但还是容易有缺乏的问题，故建议铁质还需特别补充足够，并且在吃高铁质的食物时避免含咖啡因及茶而干扰到铁质的吸收，反而是建议可将高维生素C的水果(例如芭乐、草莓、奇异果)与高铁质食物在越近的时间吃越好，促进铁质的吸收，铁质的缺乏可能会造成子癫前症及生产时的并发症。

●高铁质食物：鹅肉、鸭肉、枸杞

5.必须脂肪酸

必须脂肪酸是胎儿生长所必须，尤其是眼睛及脑部的发育。摄取足够的必需脂肪酸，尤其是ω3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）中的DHA，可以改善怀孕期及婴儿的出生体重、身长及头围。除了ω3脂肪酸要补充足够，另外，怀孕期间应少吃含有反式脂肪酸的食物(例如部分烘焙类食物、饼干、零食等)

●高ω3脂肪酸食物：

*资料来源

1. Multiple micronutrients in pregnancy and lactation: an overview 2005 American Society for Clinical Nutrition

2. institute of medicine food and nutrition board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc ( 2001 )

3. Wardlaw's perspectives in nutrition

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