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甘蓝中的这种物质可降低多种癌症风险

2018-02-13 23:45 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 结球甘蓝具有蔬菜的营养特点，水分含量比较高，能量低，含有少量蛋白质和脂肪，膳食纤维含量高，每100克含有约2.5克的膳食纤维，还含有硫胺素、核黄素、维生素C、叶酸等多种维生素以及钙、磷、钾、铁、锌、硒等多种矿物质。

　　洋白菜、包心菜、圆白菜、莲花白、卷心菜、包菜……其实这些都是同一种蔬菜，官方名称叫结球甘蓝。看上去很普通有些圆滚滚的结球甘蓝中，其实含有能够减少癌症风险的有益成分。

　　十字花科蔬菜能减少结肠癌和胃癌发病率

　　结球甘蓝具有蔬菜的营养特点，水分含量比较高，能量低，含有少量蛋白质和脂肪，膳食纤维含量高，每100克含有约2.5克的膳食纤维，还含有硫胺素、核黄素、维生素C、叶酸等多种维生素以及钙、磷、钾、铁、锌、硒等多种矿物质。

　　除了含有以上常见的营养素之外，甘蓝含有丰富的生物活性物质。如甘蓝中含有异硫氰酸盐类化合物等植物化合物，可以减少多种癌症的风险。

　　结球甘蓝属十字花科，流行病学研究发现，经常食用十字花科蔬菜居民的结肠癌、胃癌等发病率较低。因此，《中国居民膳食指南》才建议，要经常吃十字花科蔬菜。

　　紫甘蓝的营养价值比圆白菜更胜一筹

　　紫甘蓝又称红甘蓝、赤甘蓝，也就是我们常说的紫包菜。它也属于结球甘蓝的一个类型，但与圆白菜相比，紫甘蓝的营养价值相对高些，不信咱们来比比。

　　紫甘蓝中维生素C含量(26毫克/100克)高于圆白菜(16毫克/100克)，含量是芹菜茎、油麦菜的13倍，是西梅的18倍、蛇果的13倍、火龙果的近9倍。

　　紫甘蓝中叶酸含量较高，每100克中含叶酸41.9微克，而圆白菜中含30.9微克。

　　紫甘蓝中钾含量丰富，每100克中含钾177毫克，比芹菜中含的128毫克还要多一些，更是远高于圆白菜的46毫克;紫甘蓝中钙含量(65毫克/100克)也高于圆白菜(28毫克/100克)。

　　紫甘蓝含有丰富的花色苷，每100克中含256毫克，远高于圆白菜及其他蔬菜。花色苷具有抗氧化作用、抑制炎症反应、改善视力，并降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。

　　三道结球甘蓝快手菜简单学

　　五颜六色拌沙拉：将西兰花洗净后切成小块焯水，将紫甘蓝和圆白菜切丝，加入小番茄、生菜，放入橄榄油、白醋、糖、盐拌匀即可食用。颜色鲜艳，味道清淡，营养价值高。

　　手撕包菜：将包菜用手撕成小块，葱花切段，干辣椒切段，姜切片。锅内放油，放入干辣椒爆香，放入少量白糖，放入包菜翻炒，加入酱油和陈醋，拌匀即可食用。

　　圆白菜炒粉丝：先用温水泡粉丝，沥干水分后捞出备用，圆白菜、胡萝卜切丝，五花肉剁碎，葱切段，姜和蒜切片，加少许油，葱姜蒜爆香，放入肉末翻炒，放入粉丝和圆白菜，加入少量酱油、白糖，放入胡萝卜丝，翻炒，出锅即食。

　　圆白菜炒番茄：番茄、圆白菜切片，葱切段，姜蒜切片，锅中放油爆香，加入圆白菜翻炒，加入番茄，放入少许酱油提味，搅拌均匀即可。

　　文/马冠生

　　(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任)

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