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你的饭量适合自己的身体需要吗？一测便知

2018-03-29 14:57 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 微信号：tianxiayangsheng怡情健体膳食导引纠偏一涉及到健康、颜值，我们就会很较真，拿食物养身更是古今中外，毫不例外。该吃什么，不该吃什么，一周该吃多...

微信号：tianxiayangsheng

怡情健体膳食导引纠偏

一涉及到健康、颜值，我们就会很较真，拿食物养身更是古今中外，毫不例外。该吃什么，不该吃什么，一周该吃多少……这样的饮食健康知识你可能背都背过了，但关键是到底吃多少才合适？如何知道自己吃的是否超量？

下面就来看看英国饮食协会给的食物分量建议，简单到直接用手搞定！

坚果：一个手掌心

坚果和植物种子是优质零食，既可增强饱腹感，又富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但是坚果或植物种子含热量较高，每天摄入量应控制在30克以内，大约为一个手掌心大小。

鱼肉：一整只手

每天吃鱼虾等海产品的量应为50~100克，每周最好能吃两次三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等深海鱼。

肉类：一个手掌心

每天摄入肉类的量应控制在手掌心（不包括手指）大小，大约50~75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。

主食：一拳头谷类+一拳头薯类

每天主食的摄入量应为250克~400克，其中粗粮的量最好占主食总量的1/3，这对于预防慢病、控制体重都有好处。

水果：一捧

每天吃水果的量应为200~400克，大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量。

乳酪：两个大拇指

每天乳酪的摄入量应控制在两个拇指大小，约30克，这能满足钙日需求量的1/3。

蔬菜：一个拳头+一大捧

每天吃蔬菜的量应为300~500克，大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养。

蛋糕：两根手指

每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕，含热量大约为185千卡。

相关知识

《中国居民膳食指南2016》

1、主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。按烹调前的粮食原料重量算，轻体力活动的女性大约每天300克，男性400克。健身运动会消耗能量，所以可以额外加100克，比正常值增加350千卡。

2、保证餐餐有蔬菜，总量最好达到1斤;深绿色(油菜、菠菜、西蓝花)+橘红色(胡萝卜，西红柿等)+深紫色(紫甘蓝、红苋菜)这样的深色蔬菜最好占蔬菜总量的一半。这一点健身人群也要保证，因为运动应激会消耗抗氧化物质。

3、天天吃水果，每天200-350 g为宜(去皮、去核的果肉重量)，不建议用果汁代替。运动人群也可以按这个数量来吃。

4、每天吃乳制品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由于奶类有利增肌，运动人群可以额外加1杯奶。

5、经常吃豆制品;坚果适量，每天1小把去壳的果仁。

6、鱼、禽、肉每天的摄入总量，轻体力活动的人每天不超过150g，健身人群可以加到200g(4两，去皮、骨、刺和肥肉后的原料重量)。轻体力活动者每天吃鸡蛋1个，增肌期间可以额外增加1个。

7、 注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、盐的摄入。不喝甜饮料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

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