今日要闻
从月经初潮到闭经
几十年里月月流血
这可得好好补
要不涂再多腮红,也难以有:
面若桃花的自然红润
正因如此
爱美女性都特别执著于补血
只要听说什么食物补血
基本都会买回来吃吃看
比如
红枣、红豆、樱桃、红糖
阿胶、燕窝
……
这些都是民间流传的补血食物
可是,它们真的“补血”么?
一、红枣、红豆等红色食物不补血
流传红枣、红豆、樱桃、红糖等红色食物补血,主要是基于民间“以色补色”的理论,可是
“以色补色”不靠谱
因为此色非彼色,上述各种食物中的红色主要来源于花色素类的物质,而血液的红色则来源于血红蛋白里的铁,两者的红色来源八杆子都打不着,所以上述各种食物的红色补不了血液里的红色。
有人可能发问:
这些食物铁含量说不定高呢?
事实是
这些红色食物铁含量一般
由表可知,除了红豆,其它三种食物的铁含量都没法跟富含铁的动物血和动物肝脏比。
这些红色食物铁吸收利用率太低
从数据上看,红豆的铁含量确实不算低,但它有个致命的弱点。所有植物性食物中的铁都是三价铁,人体无法直接吸收,其吸收利用率多在3%~5%之间,而动物性食物中的铁多在20%以上。
所以无论从颜色、铁含量,还是铁的吸收利用率上来分析,吃红色的植物性食物补血都不靠谱,所以可别指望着天天吃红枣、喝红豆粥、喝红糖水来补血了。
除了红色食物,民间流传补血的食物还有黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食物,理由是“黑色入肾,肾又生血”。
作为营养师无法对这么抽象的中医理论进行解读,不过黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳的黑,和红色食物的红都来自花色素类的物质,有研究花色素类物质有抗氧化、辅助降压等作用,可是却没有研究发现它有补血的效果。
三、阿胶、燕窝也不补血
上面普通食品不补血也就罢了,历代宫廷娘娘们才吃得上的的滋补品阿胶、燕窝总能补血吧。
事实再一次让人失望,因为它们的主要成分都是胶原蛋白,属于不完全蛋白,其吸收利用率很低。要是作为血红蛋白的原料,那质量差了不是一点半点,不如吃点肉蛋奶豆更靠谱。
燕窝倒是有零星半点的活性成分唾液酸、表皮生长因子,不过唾液酸我们人体本身也分泌,蛋奶肉等食物里也含有,至于表皮生长因子,室温下都会失活,就别说是炖一炖了,重点是它们跟补血根本扯不上关系。
再说说阿胶,来源于猪皮或驴皮,还真没有什么活性成分可以挖掘。
要想补血,还是省下吃阿胶、燕窝的钱,吃点动物血、肝和红肉吧。
具体怎么吃呢
四、科学补血吃这三类食物
这三类食物是:
红肉
动物内脏
血制品
红肉。也就是猪牛羊的瘦肉,它的红色来源于血红蛋白,可以作为人体血红蛋白的直接原料,建议每天吃点,不过1两(参考如图)就好,毕竟过多摄入红肉会增加二型糖尿病、结直肠癌的发病风险。
动物内脏(例如肝)和血制品。它们比红肉铁含量还丰富,中国居民膳食指南建议每月吃2~3次,每次吃25克左右(参考如图)
五、7条建议帮助素食者高效补血
补血最好的三类食物都是动物性食物,可是有些女性吃素,又该怎么补血呢?
1、多吃铁含量高的食物。
虽然植物性食物中的铁吸收利用率低,但是无奈不吃动物性食物,那就优先选择植物性食物里铁含量高的一些食物,如下:
谷物:莜麦、荞麦、高粱、大黄米
大豆及其制品:豆腐皮/干/丝、芸豆、蚕豆、绿豆、红豆、黑豆
坚果:芝麻、西瓜子、南瓜子、花生
2、多吃新鲜蔬果。
新鲜蔬果中的维生素C、β-胡萝卜素可以促进植物性食物中铁的吸收。不过也不要吃得量太多,因为它们富含的膳食纤维会影响铁的吸收,所以建议每天蔬菜吃300~500克,水果每天吃200~350克。
3、煮粥、做饭前泡一泡米和豆。
米和豆中的植酸可以和铁形成不溶物,影响铁的吸收,所以煮粥、做饭前泡一泡米和豆,以去除部分植酸。
4、蔬菜烹调前沸水焯一下。
蔬菜特别是菠菜、茭白草酸含量较多,会影响铁的吸收,不过沸水焯可以去除大部分草酸,所以蔬菜炒或凉拌前建议沸水焯一下,为了更好去草酸也为了更多保留营养,焯水时要水多、水开再焯、焯水短到10~20秒。
5、吃发酵类的主食和豆制品。
发酵过程可以破坏植酸,所以可以多吃点发酵类主食如馒头、面包,发酵类豆制品如纳豆。
6、少喝浓茶、咖啡。
浓茶和咖啡中的多酚类物质可以明显抑制铁的吸收,所以素食者最好少喝浓茶和咖啡。
7、补充点铁剂。
如果挺难做到饮食均衡,那难免会缺铁,可以补充点铁剂,或者是含有铁的复合维生素和矿物质。
科学补血办法都分享了,
最后祝大家都能践行起来,
把皮肤养得白里透红。
作者介绍:谷传玲营养师
营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
图片全部来自于摄图网。
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