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近年来,随着韩剧热播,丰富多样的韩式料理也渐渐进入大众视野,其中不得不说到的就是韩式烤肉,许多城市还推出了以韩式烤肉为主题的餐厅。说起烤肉,很多人会担心太油腻了,尤其在减肥季更是不敢想,其实不然,只要注重营养搭配,烤肉也能吃得很健康,下面我就来为大家具体谈谈吃烤肉的一些注意事项。
首先,我们来看看韩国烤肉店的食谱分类,从中学会挑选健康的食物。
肉类如厚切五花肉、带皮五花肉、梅子肉、雪花牛肉、芝士大虾等。吃烤肉时要注意量的把握,一般情况下,瘦肉脂肪含量小于10%、肥瘦肉为10%~35%,肥肉、五花肉一般超过50%,应减少食用。具体而言,鱼、虾、鸡等白肉的脂肪最低,牛肉第二,猪肉最高。减肥者可以优先选择白肉,再是脂肪较低的红肉,如梅子肉、牛肉或牛排等。相反,五花肉就建议少选,尽管它们吃起来很香(脂肪多造成)。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天摄入鱼虾水产类及畜禽肉类为40~75克,相当于5~7只基围虾和5~8块切好的烤肉。
主食类通常有年糕、泡菜饼、石锅拌饭、辛拉面等。建议大家选择石锅拌饭,因为拌饭中的食材多样,有蔬菜、蛋以及肉类等,这样身体摄取的营养素也会更均衡。
小吃类有调味鸡翅、烤扇贝、芝士海鲜葱饼、牛里脊等。建议选择海鲜贝类等白肉为主,相对来说热量和脂肪都会比较低,如果是没有吃主食的情况下,可以选择芝士海鲜葱饼等含碳水化合物的食物。
汤类有大酱汤、南瓜汤、辣牛肉汤等。本身吃的烤肉,肉类摄入就比较多,所以建议选择南瓜汤等清淡的蔬菜汤,少吃含脂肪较多的大酱汤、牛肉汤等。
蔬菜类包括韩国泡菜、菇类、蔬菜沙拉等。建议大家选择新鲜蔬菜和菌类,比如金枪鱼蔬菜沙拉、口蘑等都是极好的。
那么,到底如何吃烤肉才更健康呢?我想主要把握好两点很关键。
第一,吃烤肉时别忘了吃些主食。许多人在吃烤肉时很少会吃含有碳水化合物的主食,其实,吃烤肉时配些含淀粉的主食,既能养胃,又能增加膳食纤维,还有利于各种矿物质的平衡,对身体是非常有益的。建议在烤肉时可以一起烤些红薯片、土豆片、藕片等,它们都是很不错的主食,同时还兼有蔬菜的功能。值得注意的是,如果吃了石锅拌饭和面条之类主食,其他含淀粉较高的食物就要减量了。每人每天摄取谷薯类主食在250克~400克为宜。
第二,吃烤肉搭配蔬菜是很好的习惯。韩国人在吃烤肉时,会用生菜叶卷上烤肉同吃,这是非常科学的吃法。研究表明,蔬菜中的叶绿素能有效降低致癌物的毒性,叶绿素含量越高,消除致癌物的致突变作用效果就越好。此外,绿叶菜含有丰富的维生素和无机盐,能有效改善烤肉品类单一、营养不均衡、易上火等问题。除了生吃绿叶菜,还可以烤些洋葱、青椒、茄子、胡萝卜、蘑菇之类蔬菜配着肉一起吃,不仅味道相得益彰,还能改善营养平衡,提供不少的膳食纤维、钾、维C和抗氧化成分。
总而言之,大家吃烤肉时至少应做到点一份谷薯类、一份蔬菜,这样营养平衡就能大大改善,也能在很大程度上避免血脂血压上升,且大大减少肠癌的危险。
(国家一级公共营养师-欧阳琪亮)
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