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跟着专家走出健康:每天坚持必见成效

导读: 走是人类活动中最简单、最基础的运动,也是人类健康最有效、最时尚的运动。走看似简单,但如果“走”得不科学,就难以起到良好的锻炼效果。大量研究表明,坚...

走是人类活动中最简单、最基础的运动,也是人类健康最有效、最时尚的运动。走看似简单,但如果“走”得不科学,就难以起到良好的锻炼效果。

大量研究表明,坚持步行锻炼可以降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、肿瘤等多种慢性病的风险;有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量;还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。

为了让正确地走出健康,建议:

■用力凭感觉,自己找适度。

走路的速度因人而异,老年人的快速步行可以只相当于年轻人的中速步行。体质好的人可以走得更快,体质差的人走得相对慢一点。步行的快慢不取决于和他人速度相比,只需让用力程度的感觉告诉你走的快慢。快速的步行,相当于中等强度的有氧运动,感觉很用力,但是不吃力。这样走几分钟,全身会感觉发热,可以有汗出来,心跳呼吸加快,但是没有气短和力不从心的感觉。

■循序加时间,渐进增步速。

如果平常活动很少,开始锻炼时,可以设定一个较低水平的目标,如每天15-20分钟的活动或2000步的活动量,给自己足够的时间适应运动量的变化。一段时间后,同样的用力,你可以走得更快,说明体质在增强。这时可以有一个更高的目标,健康会受益更多。

■千步是把尺,追求在万步。

千步尺是指以日常生活中的中等速度步行。按走1000步大约需要10分钟的标准,每小时能走4千米左右,此时身体的能量消耗将会增加2倍。60公斤体重的成人走1000步约消耗能量32大卡。1万步并非适应每个人的目标,日常活动少或者体质差者可选择4000步-6000步的目标。

■每天不间断,坚持出成效。

只有坚持,才能达到健康的目标。著名心血管病专家、北京大学人民医院心内科主任胡大一是这方面的典范。2000年,胡教授体重92千克,他的甘油三酯超标,患有脂肪肝,空腹血糖值也处于临界值。如今的胡教授却恢复了正常体重并保持着各项指标的正常。他的健康秘诀就是“坚持快走,平衡饮食”。据统计,最近8年多来,胡教授只有4天因特殊原因没有走到1万步。

另外,选择平整的道路、以自己习惯的姿势步行最安全。步行当中自然摆起双臂,有助于保持平衡,锻炼效果更好。

运动医学专家、北京大学公共卫生学院教授-李可基,据新华网)

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