哺乳期这样饮食 让妈咪和宝宝都能获取充足的营养

处在哺乳阶段的妈咪，每天分泌的乳汁量可达800-1000毫升，所以妈咪必须注意摄入丰富且均衡的营养，在提高乳汁的质量、保证宝宝的生长发育的同时，也能维持自身的健康

如果哺乳期营养不足，妈咪自身的健康状况会受到影响，乳汁的质量也会下降

1.母乳中的钙含量相对稳定，每天通过泌乳约消耗30毫克的钙，如果膳食中钙的含量不足，缺少的钙将从母体的牙齿、骨骼中获取。长期下来会造成妈咪的牙齿松动、骨痛、骨骼软化等问题

2.母乳中维生素A的含量也相对稳定，缺少的部分会从肝脏中调动，假如妈咪没有从膳食中获取足够的维生素A，就可能会出现夜盲、抵抗力低下、容易感冒等症状

3.如果妈咪摄取的维生素B不足，宝宝容易患急性脚气病

4.此外哺乳期女性的基础代谢率比正常情况下要高出20%，这些生理特点决定了哺乳期的营养问题非常关键，如果哺乳期营养不足，免疫力也会低下，导致很容易被各种疾病侵袭

哺乳期营养的补充原则

1.增加热量的摄入

哺乳期妈咪的摄入除了要满足自身的能量代谢外，分泌乳汁的过程会消耗能量、乳汁本身也含有能量，所以中国营养学会建议哺乳妈咪每天摄入的能量应在原来的基础上增加约30%

2.补充优质蛋白质

哺乳妈咪摄入的蛋白质不足，会使乳汁的分泌量减少，并降低乳汁的质量，使乳汁氨基酸组成发生改变，不利于宝宝的生长发育。所以妈咪应每天增加20%的优质蛋白质摄入量15克，动物性食品如鸡蛋、禽类、鱼类富含优质蛋白，可多食用

3.摄入充足的脂肪

脂类与宝宝的脑部发育关系密切，类脂质、不饱和脂肪酸对于中枢神经系统发育特别重要，而与婴儿的脑发育有密切关，孕期储存的脂肪可为泌乳提供约三分之一的能量，另外的三分之二则需要由妈咪通过膳食来提供

4.注意维生素的摄入

水溶性维生素大多能自由通过乳腺，只要哺乳母亲膳食中注意补充，婴儿的需要也能得到满足；脂溶性维生素中，只有维生素A能少量通过乳腺，维生素D则几乎完全不能通过乳腺，故乳汁中维生素D的含量很低，婴儿必须多晒太阳或者补充维生素D制剂

5.摄入充足的矿物质

为了防止妈咪因哺乳而缺钙，建议多食用豆制品、奶制品和其他富含钙的食物，也可在医生的指导下补充适量的钙制剂，也可以多晒太阳，适量的维生素D可以促进钙的吸收；为防止发生贫血，也应多摄入富含铁的食物，如红肉类、动物内脏等

只要在日常饮食中多加留意，哺乳期营养自热而然不会有大问题

1.哺乳妈咪每天应多喝水和多吃流质的食物，如各种汤、粥等，以补充乳汁中丢失的水分，并保证乳汁质量

2.每天所吃的食物应尽量多样化，避免单一，以保证营养的均衡

3.要注意优质蛋白质的摄取（如肉、蛋、鱼等），建议哺乳妈咪每天食用的蛋白质中至少应有1/3来自动物性食品。素食者可选择豆制品来补充

4.多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜、水果中含有丰富的水分、多种维生素、纤维素等丰富的营养，还可预防便秘，促进乳汁分泌

5.留意饮食禁忌

要少吃太咸、太辣或腌制的食品；如果妈咪饮酒、吸烟、喝咖啡或长期服用某些药物，则可通过乳汁损害婴儿的健康；还应避免吃回奶食物，比如麦芽、人参、韭菜等

推荐一些好吃又营养的食谱

1.西红柿烧豆腐

用料：西红柿一个、豆腐两块、白糖等

做法：将西红柿用沸水烫一下后剥皮切成厚片;豆腐切成长方块；油锅烧热后放入西红柿炒出红油，随后放入豆腐块并加入精盐、白糖，中火烧5分钟后加入少量味精即成

营养功效：这道菜含丰富的豆类蛋白质和维生素，适合产妇食用，有利于祛火消炎、增乳下奶

2.葱焖鲫鱼

用料：鲫鱼一条、白糖、黄酒、葱、甜面酱等

做法：将鲜鲫鱼内外洗净并开斜刀花，然后涂抹酱油腌渍一会儿；将葱切成5厘米长的段、姜切成2厘米粗的丝；锅内放入食用油烧至七成热时放鱼煎至两面呈金黄色盛出，在锅中留下的热油中下入葱段、姜丝爆炒至葱变黄色时，再加入甜面酱炒几下，接着放入鲫鱼，加适量酱油、白糖、黄酒和约200克水，大火烧开后，盖上锅盖改用小火焖烤7~8分钟，将鱼翻面继续焖烤至汤汁变稠

营养功效：鲫鱼具有补气益身、促进乳汁分泌的作用

3.海带肉丝汤

用料：水发海带100克，瘦猪肉50克，胡萝卜半根，酱油、葱丝、姜丝、蒜片等

做法：将猪肉、海带胡萝卜切丝，用热水分别焯一下沥净水分，炒锅放入食用油烧热，下入葱丝、姜、蒜片炝锅后放入猪肉丝煸炒至肉丝变白时加水，下入海带丝、胡萝卜丝煮沸2分钟，用酱油、盐调味即成

营养功效：该汤含有丰富的碘、钙、磷、铁、锌、蛋白质、脂肪、胡萝卜素等多种营养素，适宜产妇食用

参考文献

1.于俊生,魏陵博,孙金芳主编,家庭进补大全集,青岛出版社,2014.10

2.张贺主编,孕产妇营养指南与黄金食谱,京华出版社,2006.12

3.郭娟娟主编,孕产妇营养全方案,中国妇女出版社,2009.1

4.济南市计划生育委员会,郭亦寿,李亚男,张洪敏等编,科学育儿指南,明天出版社,1986.12