肩膀不舒服？肩周炎的自我康复训练法 快收藏

肩周炎

（即肩关节周围炎，俗称“凝肩”、“五十肩”）

定义：

以肩部产生疼痛为主要特征，逐渐加重，夜间为甚，肩关节活动受限，且日益加重，至某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症的疾病。

典型症状：

肩关节疼痛并活动不便

好发年龄：

50岁左右

发病率：

女性高于男性，体力劳动者多见。

如果发现肩周炎后，没有得到及时有效的治疗，可能会造成肩关节的功能活动受限。

肩关节可能出现广泛压痛，并放射至颈部、肘部，严重者可能出现不同程度的三角肌萎缩。

肩周炎的症状

肩周炎病程相对较长，起初肩部呈阵发性疼痛，多为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛、或刀割样痛，呈持续性，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散。

肩痛昼轻夜重，对气候变化（寒冷尤甚）敏感。

病情加重后，肩关节个方向活动均受限，日常生活中洗脸、穿衣、梳头等动作均受影响，严重时肘关节功能也受影响。

肩周炎的周期

1

疼痛期（持续2-9个月）

• 
  

  以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘、甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。

2

僵硬期（持续4-12个月）

• 
  

  以关节僵硬为主，即使忍痛或另一手帮助也无法达到完全活动范围。

3

恢复期（持续5-26个月）

• 
  

  疼痛和僵硬均逐渐恢复。



• 
  

  从发病到恢复，整个疾病过程约12-42个月。

肩周炎的自愈

肩周炎是一种自愈性疾病，大多数人在症状较轻时，通过日常的活动即可自愈。但这种自然恢复的时间不能预计，一般要经过数月至2年左右的时间才可痊愈。

还有一小部分人，因为怕疼不进行锻炼，而造成局部粘连，使肩关节活动受限。

因此，我们可以采取自我按摩的方法，加上坚持不懈的自我功能锻炼，通过伸缩肌肉、活动关节,消除局部肌肉紧张和痉挛、促进血液循环，从而增强肩周围肌肉、韧带的弹性，防止粘连，达到止痛和保持肩关节功能的目的。

肩周炎的误区

误区一

过度依赖止痛药

有统计发现，在曾发生过急性肩痛的被访者中，多数人选择自己帖膏药、用跌打酒，或者随意服用止痛药。

殊不知，止痛药或膏药只起到局部暂时缓解或控制疼痛的作用，引起疼痛的根源仍然不能得到适当处理，治标不治本，反而会引起慢性疼痛。

误区二

 担心止痛药副作用而拒绝使用

一些人在行手法松解或关节镜治疗后，因担心止痛药的副作用而拒绝使用止痛药。

服用止痛药后，减轻了治疗后的疼痛，有利于功能锻炼，促进恢复。

另外，近年的研究发现：非消炎止痛药有防止再次发生粘连的作用。

因此，在手法松解或关节镜治疗后，要适当应用非甾体消炎止痛药。

误区三

肩周炎不需要治疗，自己会好

其实，肩周炎会引起肩痛和功能障碍，肩周炎的自愈主要表现在肩部疼痛的缓解，多遗留有功能障碍。

由于肩胛骨活动的代偿，患者多感觉不到功能受限制。

肩周炎治疗的目的主要在于缩短病程，最大限度恢复肩关节功能，提高患者生活质量。

误区四

所有肩周炎都可通过锻炼恢复

肩周炎的主要症状表现为肩痛和功能障碍，锻炼是恢复功能的重要手段。但并不是所有的肩周炎都可以通过功能锻炼来恢复功能。

如对于重度的肩周炎，粘连和疼痛严重者，一定要配合手法松解来恢复功能。功能锻炼只是保持松解后功能的重要方法。

误区五

手法松解会拉伤正常组织

事实上，手法松解的是肩关节周围最薄弱的组织。

根据力学原理，在受到相同拉力情况下，断裂的一定是最薄弱的部位。粘连组织相对于正常组织来说，在各个方面都薄弱的多。只要进行的是生理活动范围内的手法，松解的就是粘连的组织。

随着麻醉方法的配合，在患者肩部的肌肉放松后，松解是不用很大力气的，且安全性以及疗效大大提高，大可不必担心正常生理范围内的松解手法，本来肩关节就可在该范围内进行活动的。

康复训练方法

注意！

• 
  

  如每天严重疼痛时间＞30分钟，不建议康复训练，应及时到医院就诊。



• 
  

  手臂向前抬起，是第一个得以改善的动作，训练从此动作开始。



• 
  

  手向后摸背，是最后一个改善的动作，如能做到说明基本恢复。

以上动作1~2次/天进行练习，您的肩关节也会越来越健康哒~

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