入秋后 每天一把它 护心调血脂、润燥防抑郁…好处太多了~

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本文指导专家

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

民间有句谚语，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，这里的果就包括坚果.它们多在秋天成熟，可以说是秋冬季节的应季食物。

入秋后，建议大家每天吃一把坚果(10~20克），能为健康带来多种好处。

第一，有助保护心脏

入秋后，天气转冷，昼夜温差较大，人体血管受刺激收缩，血管阻力增大，导致心血管负担加重。此时，吃一些有助护心的食物能够保护血管。

《英国医学杂志》刊登一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃5克以下的人，患心脏病的几率要低35%。

因为榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的不饱和脂肪酸含量极为丰富，能调节血脂，美国心脏学会已经将其列为“护心食物”。

第二，有助缓解秋季抑郁

立秋后，日照时间明显变短，人的情绪难免消沉低落。要想打败“秋季抑郁”，不妨给自己补充些“快乐营养素”——镁。这种矿物质可以调节大脑中5羟色胺的含量，后者是一种重要的“快乐神经递质”，可调节情绪。坚果富含镁，每天吃一把可预防秋季抑郁。

此外，加拿大研究发现，抑郁症患者体内的锌比正常人偏低。通过饮食补锌，能够降低抑郁风险。数据显示，花生、核桃、开心果、杏仁、榛子等坚果含锌量较高。

第三，有助对抗秋燥

很多人一进入秋天就开始皮肤干燥、紧绷、脱皮。尤其在北方地区，秋天气候干燥，湿度比夏季降低，而且风比较大，皮肤水分容易丢失。

研究发现，维生素E对皮肤具有保湿作用，这种维生素在花生、核桃等坚果中含量较高。并且，坚果富含的多不饱和脂肪酸，也是健康皮肤必不可少的营养。

第四，调节血脂

北京大学医学部教授以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。

结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。

第五，提高视力

研究发现，咀嚼硬一些的食物对提高视力很有帮助，而坚果就是这一类硬度刚好的食物。

眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。

所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

第六，补脑益智

脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。

坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。

坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童，还有老年人食用。

第七，降低妇女糖尿病风险

美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。

他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。

第八，清除自由基

自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。

研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

那么多种的坚果，味道有区别，功效更是各有千秋！

上班族吃核桃：增强记忆力

如果你是白领一族，经常加班劳累，感觉记性越来越差，时常会丢东忘西，那就吃胡桃吧。它富含的亚麻酸，可起到抗氧化剂作用，能保护大脑。每天吃上45克左右，就可以预防因为年龄增长带来的记忆力减退。

心脏不好吃开心果：软化血管穏血压

开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。此外，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平，且有助于控制体重。宾夕法尼亚大学研究显示，吃开心果有助于控制血压水平。

糖尿病吃花生：保护细胞免受损伤

如果你平时喜欢美食，却又不爱运动，尤其是家族有糖尿病史，就要记得吃些花生了。它可以保护细胞免受侵蚀和炎症干扰，起到预防糖尿病的作用。可以尝试变着花样来吃它，水煮或炒菜时放几粒，最好不要油炸。

胆固醇高吃杏仁：降低坏胆固醇

如果你胆固醇高，那就常吃杏仁。它可以降低低密度脂蛋白，起到在人体里“破坏胆固醇”的作用。每天吃些杏仁，坚持一段时间，你就会发现，自己血液中的低密度脂蛋白水平会下降10%左右，令人高兴的是它还不会增加你的体重。

担心衰老吃榛子：保护皮肤抗氧化

如果你是女士，可能特别关心皮肤老化的问题，告诉你一个小秘密吧，吃榛子就行！别看它不起眼，却可以促进皮肤细胞的生长和再生，它富含的维E和脂肪酸，能让你的皮肤细胞更年轻，自然也可以防止皱纹出现，也不用吃太多，慢慢就会有效果。

害怕中风吃夏威夷果：降低固醇防中风

夏威夷果富含单不饱和脂肪酸油酸，有助降低胆固醇；并富含维生素B1，可促进糖分转化成能量，能消除疲劳，恢复精力。夏威夷果还有调节血脂、预防中风及认知障碍症的效果，尤其适合老年人。

手脚冰凉吃栗子：补阳养肾甜蜜蜜

在中医里，栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称“肾之果”。常吃栗子还能帮助温阳暖全身，冬天经常手脚冰凉的人可以常吃。

男性多吃南瓜子：保护前列腺还降压

美国的研究发现，每天吃50克左右南瓜子，可较有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有丰富的泛酸，泛酸可以缓解静止性心绞痛，并具有降压作用。

骨质疏松吃腰果：强健骨骼防骨折

腰果富含铁，含量是牛肉的2倍之多，尤其适合素食主义者和孕妇食用。腰果还富含镁，有助维持骨骼健康。

容易过敏吃鲍鱼果：提高免疫力

鲍鱼果也叫做巴西坚果，在营养价值上的最大特色是富含硒，这种营养素能够帮助提高人体的免疫力，对男性生育力、皮肤病、呼吸道疾病都有好处，并对甲状腺健康也很重要。同时，巴西坚果也是B族维生素及必需脂肪酸的良好来源。

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