食物里的纤维，有水溶性和水不溶性二大类，对减肥和健康，都很重要。多吃高纤食物可预防、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。
纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。其最大益处是促进大肠的蠕动，缩短食物在大肠里停留的时间，并减少大肠里的细菌把食物转变成有毒物质的机会，也能稀释食物里既存的有毒物质，减少大肠受害的机会，预防大肠直肠癌和痔疮的发生；食物中缺少这种纤维时得大肠直肠癌的机会就会增加。所以我们最好买糙一点的米吃，虽然不太好吃，但很健康。
一、食用主食为什么要粗细搭配？
粗细搭配是指目前谷类消费的主体，是加工精度高的精米、白面，要适当增加一些加工精度低的米面：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等（精粗粮比例=3:1）。
精细搭配主要有两点益处：
1、提高营养价值，如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸（食物蛋白质中一种或几种必须氨基酸含量相对较低，导致其他氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低。这些含量较低的氨基酸称为限制性氨基酸。）；豆类蛋白质富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。
2、降低主食的升糖指数，增加了主食的膳食纤维。食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成为单糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。专家提出用“食物血糖生成指数”（GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。
一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，小于55为低GI食物，55-70为中GI食物。豆类、乳类、蔬菜为低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同，特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其GI的变化。
低食物升糖指数可以防治糖尿病、肥胖症、代谢紊乱综合征等慢性疾病。
二、膳食纤维主要通过蔬菜水果来获取
膳食纤维至少具有以下几个生理功能：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平。
建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g-30g。
