不用依赖安眠药　6步骤好眠心法

自然睡眠能固定记忆、调整情绪

世界知名的睡眠专家、也是人类睡眠科学中心（Center for Human Sleep Science）创办人马修．沃克（Matthew Walker）＊指出，自然的深度睡眠可帮助固定脑中新获得的记忆，而快速动眼期（也就是作梦期）睡眠则有助于缓和情绪记忆，所以很多人不开心时会跑去睡觉，睡起来感觉似乎就好了一些。（推荐阅读：睡眠不足，竟是亲密关系杀手？）

安眠药破坏睡眠功能　记忆力也恐变差

沃克进一步说明，安眠药所引发的睡眠，无法得到相同的记忆巩固效果，甚至会弱化原本因学习形成的脑细胞连结，造成记忆消除。无怪乎许多人抱怨长期服用安眠药后，记忆力变差了，学习能力也不如以往。此外，有些安眠药会抑制快速动眼期睡眠，“无梦的夜晚”或许你睡得安稳些，却失去了作梦调节情绪、整合潜意识、激发创意的功能。

（示意图。图片来源：Shutterstock )

此外，严谨的临床试验显示，安眠药的效果其实比安慰剂好不了多少，而且是主观成分居多，客观的睡眠侦测显示药物与安慰剂的疗效差异并不显著。遗憾的是，安眠药的坏处反而越来越明确。药物依赖问题与停药后的反弹性失眠，大家已耳熟能详。

近期医学研究更显示，服用安眠药者发生跌倒、意外与感染的概率都比一般人高，甚至会有较高的死亡率。这些风险与安眠药的使用量成正比，也就是服用剂量越多，风险越大，老年人以及儿童尤其是脆弱族群，使用安眠药不可不慎。

6步骤好眠心法　打造健康睡眠习惯

解决失眠问题，切莫讲求速效，建议按部就班处理，同时，把“短期”使用安眠药当作最后一个选项。在这里提供“6步骤好眠心法”给你参考：

1.写睡眠日记

面对问题，才能解决问题。睡眠日记邀请你记录每日上床、入睡与起床时间、睡眠品质、日间精神等；以及茶、咖啡、酒精、3C产品使用；是否运动、小睡、周末补眠等生活习惯。认真完成2周的睡眠日记，或许已经找到你的失眠原凶，可立即着手调整。

2. 接受医疗评估，找出失眠病因

失眠是多种身心疾病的共同表现。举凡气喘、呼吸中止症、忧郁症、焦虑症、慢性疼痛、酒精成瘾等林林总总的疾病，都可能造成失眠，医师可以安排住院或居家睡眠检查，客观呈现你的睡眠生理状况。及早就医，揪出导致失眠的病因，才能对症下药。

3. 调整生活习惯，改善睡眠环境

经过医疗评估，如果你是单纯的睡眠问题，调整生活习惯绝对是第一要务。例如固定起床时间、起床1小时内出门照光、日间不小睡、假日不补眠、中午过后不碰刺激性饮食、晚餐前运动等等。有时候一、两项小改变，睡眠就有很大改善。布置良好的睡眠环境也很重要，例如枕头、床垫支撑力要好，房间要够暗、够安静，3C产品移出房间等等，打造一间“安眠卧房”，有助一夜好眠。（推荐阅读：想睡到自然醒　关键在“黑暗荷尔蒙”分泌）

（图片来源：Shutterstock）

4. 进行睡眠认知行为治疗

睡眠认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）是针对失眠临床证据最丰富的心理治疗。心理师会详细介绍睡眠医学知识，调整你的生活习惯，并分析你对睡眠的僵化认知与期待。CBT-I可以个人进行，可以团体进行，甚至也可以线上学习。

5. 利用脑刺激治疗改善失眠

失眠可以说是大脑无法“待机休眠模式”的结果，而脑细胞是以电流互相传递讯号的。近10年来脑刺激治疗技术突飞猛进，利用电流或磁场均可影响特定脑区的活性，藉以改善情绪与失眠症状。台湾在2018年核准利用重复性跨颅磁刺激（rTMS）治疗忧郁症，在临床经验中，rTMS对忧郁症的失眠困扰效果也很不错。

6. 短期使用安眠药

这是最后一个选项。如果非使用安眠药不可，建议“短期且间歇性”使用。

所谓短期，就是使用时间在1个月内。睡眠获得初步改善后，就要拟定停药计划，开始逐步减药，同时用其他疗法取代。所谓间歇使用，就是“非睡好不可”时才用药，“没睡也没关系”的周末夜就不吃药，用此策略避免对安眠药产生依赖。

＊参考资料：《为什么要睡觉？》沃克著，姚若洁译，天下文化出版

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞