我们吃的食物会对我们大脑的结构和健康产生重大影响，吃促进大脑的饮食可以支持短期和长期的大脑功能。
因为大脑是一个能量密集的器官，占身体的20％左右卡路里，因此它需要充足的燃料来保持一整天的浓度。
大脑还需要某些营养素才能保持健康，例如欧米加3脂肪酸有助于建立和修复脑细胞，而抗氧化剂可以减少细胞压力和炎症，这些与细胞衰老和神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）有关。
本文介绍12种最佳脑食物与背后的科学证据。
1.油性鱼
油性鱼含有omega-3，有助于促进大脑健康。
油鱼是一个良好来源的Ω-3脂肪酸。Omega-3s有助于在身体的每个细胞周围形成膜，包括脑细胞。因此，它们可以改善称为神经元的脑细胞结构。
一个2017年的研究发现，高水平的ω-3脂肪酸在大脑中增加了血液流动，研究人员还发现了omega-3水平与更好的认知或思维能力之间的联系。
这些结果表明，食用富含omega-3脂肪酸的食物，如油性鱼类，可能会促进大脑功能。
含有高水平ω-3脂肪酸的油性鱼类的例子包括：
三文鱼
鲭鱼
金枪鱼
鲱鱼
沙丁鱼
人们还可以从大豆、坚果、亚麻籽和其他种子中获取omega-3脂肪酸。
2.黑巧克力
黑巧克力含有可可，可可含有黄酮类化合物，一种抗氧化剂。
抗氧化剂对大脑健康尤为重要，因为大脑极易受到氧化应激的影响，氧化应激会导致年龄相关的认知能力下降和脑部疾病。
可可黄酮似乎对大脑有益。根据2013年的一篇综述，他们可能会鼓励参与记忆和学习的大脑部分的神经元和血管生长。它们还可以刺激大脑中的血液流动。
一些研究还表明，巧克力中的黄酮类成分可以逆转蜗牛的记忆问题。科学家还没有在人类身上测试过这种情况。
然而，2018年对人类的研究也支持黑巧克力的大脑促进作用，研究人员使用成像方法观察了参与者吃巧克力至少70％可可后的大脑活动。
研究人员得出结论，吃这种类型的黑巧克力可以改善大脑的可塑性，这对学习至关重要，也可能提供其他与大脑相关的益处。
3.浆果
像黑巧克力一样，许多浆果含有类黄酮抗氧化剂。研究表明，这些可能使浆果成为大脑的良好食物。
抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激。浆果中的抗氧化剂包括花青素，咖啡酸，儿茶素和槲皮素。
一个2014年回顾指出，浆果的抗氧化化合物对大脑，其中包括许多积极的影响：
改善脑细胞之间的沟通
减少全身炎症
增加可塑性、帮助脑细胞形成新的联系，促进学习和记忆
减少或延迟与年龄相关的神经退行性疾病和认知能力下降
富含抗氧化剂的浆果可以引发大脑健康，包括：
草莓
黑莓
蓝莓
桑葚
树莓
4.坚果和种子
坚果和种子是植物性健康脂肪和蛋白质的来源。
吃更多的坚果和种子可能对大脑有益，因为这些食物含有ω-3脂肪酸和抗氧化剂。
一个2014年的研究发现，较高的综合坚果的摄入是有联系的更好的脑功能年龄。
坚果和种子也是抗氧化维生素E的丰富来源，它可以保护细胞免受自由基引起的氧化应激。
随着年龄的增长，他们的大脑可能会接触到这种形式的氧化应激，因此维生素E可能会支持老年人的大脑健康。
2014年的一项综述发现，维生素E也可能有助于改善认知并降低阿尔茨海默病的风险。
维生素E含量最高的坚果和种子包括：
葵花籽
杏仁
榛子
充分探索维生素E对大脑的影响需要进一步研究。
5.全谷物
吃全麦是另一种受益于维生素E影响的方法，这些谷物是维生素的良好来源。
全麦食品包括：
糙米
燕麦
大麦
小麦
麦片
全麦面包
全麦面食
6.咖啡
咖啡是众所周知的浓缩助剂- 许多人喝它以保持清醒并鼓励集中注意力。
咖啡中的咖啡因会阻塞大脑中一种叫做腺苷的物质，让人感到困倦。
除了提高警觉性外，2018年的一项研究表明，咖啡因还可能增加大脑处理信息的能力。
研究人员发现，咖啡因导致脑熵增加，这意味着复杂和可变的大脑活动。当熵高时，大脑可以处理更多信息。
咖啡也是抗氧化剂的来源，随着年龄的增长，它可以支持大脑健康。一项研究将终身咖啡消费与降低风险联系起来：
认知能力下降
行程
帕金森病
阿尔茨海默氏病
然而，咖啡因可以影响一个人的睡眠，医生不建议每个人摄入咖啡因。
7.鳄梨
鳄梨是健康不饱和脂肪的来源，可以支持大脑。
吃单不饱和脂肪可能会减少血压和高血压是有联系的认知能力下降。
因此，通过降低高血压，鳄梨中的不饱和脂肪可以降低认知下降的风险。
其他健康不饱和脂肪来源包括：
杏仁、腰果和花生
亚麻籽和奇亚籽
大豆，向日葵和菜籽油
核桃和巴西坚果
鱼
8.花生
花生是一种营养丰富的豆类，它们含有大量不饱和脂肪和蛋白质，可以保持人体全天的能量水平。
花生还提供关键的维生素和矿物质，以保持大脑健康，包括高水平的维生素E和白藜芦醇。
白藜芦醇是一种天然的非黄酮类抗氧化剂，存在于花生，桑椹和大黄中。来自评论文章的证据表明，白藜芦醇可以起到保护作用，例如帮助预防癌症、炎症和神经系统疾病，包括阿尔茨海默氏症和帕金森病。
9.鸡蛋
许多早餐都很享受，鸡蛋可以成为有效的大脑食物。
它们是以下B族维生素的良好来源：
维生素B-6
维生素B-12
叶酸
最近的研究表明，这些维生素可以防止大脑萎缩，延缓认知能力下降。
10.西兰花
西兰花和其他十字花科蔬菜富含纤维和营养成分。
除了作为低热量的膳食纤维来源外，西兰花可能对大脑有益。
西兰花富含称为硫代葡萄糖苷的化合物。当身体将它们分解时，它们会产生异硫氰酸酯。
异硫氰酸酯可以减少氧化应激并降低神经退行性疾病的风险。
西兰花还含有维生素C和类黄酮，这些抗氧化剂可以进一步促进人的大脑健康。
其他含有硫代葡萄糖苷的十字花科蔬菜包括：
豆芽
白菜
卷心菜
菜花
萝卜
羽衣甘蓝
11.羽衣甘蓝
包括羽衣甘蓝在内的绿叶蔬菜可以支持大脑健康。
像西兰花一样，羽衣甘蓝含有硫代葡萄糖苷，绿叶蔬菜还含有其他关键的抗氧化剂、维生素和矿物质。这就是为什么许多人认为羽衣甘蓝是一种超级食物。
12.大豆制品
大豆产品富含一类特殊的抗氧化剂，称为多酚。
研究已将多酚与降低痴呆风险和提高常规衰老过程中的认知能力联系起来。
大豆产品含有多酚，称为异黄酮，包括大豆苷元和染料木黄酮。这些化学物质可作为抗氧化剂，为全身提供一系列健康益处。
脑功能补充剂
除了改变饮食外，有些人还考虑服用补充剂来改善大脑功能。但这些补品确实有效吗？
服用维生素B、C或E，β-胡萝卜素或镁可以改善大脑功能，如果一个人缺乏任何一种。如果一个人没有缺乏，这些补品不太可能改善心理表现。
研究表明，服用人参可以改善这种表现。然而，在医生推荐人参以增强大脑功能之前，还需要进一步的研究。
总结：
1、上面列出的食物可能有助于改善一个人的记忆力和注意力。有些还可能降低中风和年龄相关的神经退行性疾病的风险，如阿尔茨海默氏症和帕金森病。
2、一些食物含有健康脂肪酸等化合物，可以帮助改善被称为神经元的脑细胞结构。其他化合物，如糖和饱和脂肪，可能会损害脑细胞结构。
3、促进脑力的食物往往包含以下一种或多种：
抗氧化剂，如黄酮类或维生素E.
B族维生素
健康的脂肪
欧米茄脂肪酸
4、除了调整饮食，一个人可以通过以下方式优化他们的大脑功能：
不要吃太多或太少
睡眠充足
保持水分
经常锻炼
通过瑜伽，正念或冥想来减轻压力
减少酒精摄入量
吃一种促进大脑的饮食也会为整个身体带来许多好处。
