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室内有氧运动

来源:laishu.com 作者:Laishu
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早上做有氧运动减肥效果最好,燃脂更有效

大家都知道要活就要动,但是,什么时间运动效果最佳?如何掌握最佳“食”机与“时”机,让减重运动更有效,这是一个关键好问题。运动,虽然是减重的重要与必要手段,但是,绝对不能只靠运动来减肥,另外,影响减肥成效还在于选择什么类型运动、在什么不同时间进行。
运动可减肥安静也可以减肥吗?
虽然,减肥要靠运动,前卫生署署长、本身是肥胖症专科医师的宋晏仁在其新书《终生瘦用211全平衡瘦身法》中,也谈到一个新观念,即“静”是健康减重的必要条件。有人会问:“难道安静可以减肥吗?”答案:“是的”,在减肥过程中我们在饮食方面的控制,以及运动方面的加强,必需要有适当的休息,让身体把代谢所产生的废物排出,也要让运动时肌肉所做的消耗,有机会进行修补与增生。
至于如何掌握最佳“食”机与“时”机,让减重运动更有效,以下依照早晨、下午分别推荐适合的运动类型,并且推荐减肥运动的最佳拍档,提供大家参考:
早晨适合做有氧运动燃脂效果佳
人经过一整夜的睡眠休息,一般精神状态都会不错,加上晨起空腹,血糖比较低,所以利用这个时间运动,会启动糖质新生的生化反应,而能达到最好的燃脂效果。但是,需要注意,如果晨起要进行高强度运动的人,建议必需吃一些优质好食物,尤其,血糖有问题的人,不要空腹做运动,而是要先吃少量的淀粉类食物,运动过程中也最好携带一些点心,否则可能会发生低血糖的风险。并且要注意早上运动过于激烈,有可能造成肌肉流失。
下午适合高强度或肌力训练 有助锻炼肌肉
有一些研究发现,在下午运动的强度与耐力都比上午来得好,但是,任何时候不建议运动过度。
有效减肥运动最佳拍档:早上做有氧+下午做中高强肌肉训练
如果平时因为忙碌没有时间运动的人,建议不妨采取“分期付款”方式,即早中晚各运动15分钟,早上快走(快走也是有氧运动),中午做肌力训练,傍晚再做日间不足的部份,效果会较佳。
此外,当运动完30分钟至1小时内,所吃进的蛋白质与糖分会很快被代谢,以递补运动所散失的热量,并且较不容易囤积脂肪。根据运动生理学研究发现,做完阻力训练后立即进食主餐,具有最好的增肌效果。
建议,如果当天要和亲友聚餐,准备大吃一顿的话,不妨事前先运动一下,将那一餐吞下大鱼大肉的肥油危害,扭转为增肌效应。至于运动后,也可以适度补充一些豆腐鸡胸肉,或是来一杯无糖豆浆,都有助于肌肉的生成与修复。

最适合都市人的有氧运动,让你轻松拥有S型身材

1.跳绳

跳绳所需要的空间不大,只要可以坚持不间断骇螺搭翳跳绳10分钟,所消耗的热量就相当于慢跑泌驾台佐30分钟,属于一种低耗时、高耗能的有氧运动,而且长期坚持的话,还可以让双腿变得更加紧致。

2.下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

3.腰部运动

小蛮腰是练出来的,你可以采用睡前仰卧、双腿弯曲、两臂放于体侧的方法,将头部和上身慢慢向上抬起,并且坚持停留一分钟后再落下,每天一次,不过需要在运动时让自己感觉到肌肉酸沉为止,长期坚持下去可让腰部颈部线条变得优美。

有氧运动的好处在我们进行有氧运动的时候,人体所吸入的氧是安静状态下的八倍,如果可以长期坚持进行有氧运动,不但可增加人体内的血红蛋白数量,还可以提高人体的抵抗力,让大脑皮层的工作效率有所提高,保证了人体的心肺功能;对于有减肥打算的朋友来说,还可以增加脂肪的消耗。

分享四种有氧运动 教你怎样最快减肥

有氧运动 1. 各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

有氧运动 2. 单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

有氧运动 3. 跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

有氧运动 4.跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

什么运动最减肥 有氧运动最有效的减肥方式

对减肥最有效的运动就是有氧运动

对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。

运动会提高人体的新陈代谢率

运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。

运动要量力而为

对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。

室内有氧运动怎么锻炼 室内有氧运动有哪些

1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。4.体转运动:左右各4次,做2组。5.体前屈:8次。

6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。7.踢腿:前后各10次,做 2组。8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。9.侧压腿:左右各4次,做2组。10.下蹲起立:12-20次。

111.转足绕手腕:各12次

11.转足绕手腕:各12次。12.仰卧起坐:8-15次,做3组。13.俯卧撑:8-12次,做2组。14.放松活动3分钟。

注意事项

每次运动时间应掌握在40-60分钟,即可达到效果,要注意坚持才是锻炼的根本。

小雪养生四个小贴士 保持乐观有氧运动为主

  小雪是冬季的第二节气,从这个节气开始,东北风刮得多了,同时长江中下游许多地区陆续进入冬季。我们应该在注意防寒保护阳气。“小雪”的到来,意味着冬季降雪即将拉开大幕。小雪节气,在养生方面都要注意些什么呢?下面为您整理了多方面的注意事项,一起来看看。

  风俗:

  因气温急剧下降而开始降雨,但还不到大雪纷飞的时节,所以叫小雪。“荷尽已无擎雨盖,菊残犹有傲霜枝”,这时已呈初冬景象。谚云:“小雪不见雪,来年长工歇。”“小雪雪漫天,来年必丰产。果园清得净,来年无病虫。”小雪过后是加工腊肉和制糖的最佳时期。

  起居:

  小雪节气中,天气时常是阴冷晦暗,此时人们的心情也会受其影响,特别容易引发抑郁症,所以应调节自己的心态,保持乐观,经常参加一些户外活动以增强体质。多晒太阳,多听音乐。清代医学家吴尚说:“七情之病,看花解闷,听曲消愁,有胜于服药者也。”

  我国传统的医学理论十分重视阳光对人体健康的作用,认为常晒太阳能助发人体的阳气,特别是在冬季,由于大自然处于“阴盛阳衰”状态,而人应乎自然也不例外,故冬天常晒太阳,更能起到壮人阳气、温通经脉的作用。

  另外,在温暖的室内不要捂得太严,以温暖不出汗为好;到温度较低的地方要及时添加衣服,避免一冷一热促生感冒;开窗通风时,不要站在风口迎风而吹,易感风寒起居要做好御寒保暖,防止感冒的发生。

  饮食:

  孙思邈云:“安身之本,必资于食……不知食宜结,不足以生存也。”合理的饮食,可以使人身体强健、益寿延年,而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。在小雪时节,饮食方面要多吃热量高、温补性和益肾食品。

  温补性食物有羊肉、牛肉、鸡肉、狗肉、鹿茸等;益肾食品有腰果、芡实、山药熬粥、栗子炖肉、白果炖鸡、大骨头汤、核桃等。另外,为避免血液黏稠,应多食保护心脑血管的食品,如丹参、山楂、黑木耳、西红柿、芹菜、红心萝卜等。

  这个节气里,室内暖气都开始供暖,外面寒冷,人们穿得严实,体内的热气散发不出去,就容易生“内火”,也就是人们常说的容易上火。“经常听说周围的人出现口腔溃疡,甚至脸上的疙瘩也比平日里多了,这些就是内火的表现”。虽然寒冷的日子里,人们喜欢吃热乎乎的食物,但是我们要告诫大家,过于麻辣的食物最好不要吃,这会更助长体内的“内火”。

  另外,寒冷干燥的室内,大多数人感到口鼻干燥,好像要冒火了,姜教授建议大家可以多喝点热汤,比如白菜豆腐汤、菠菜豆腐汤、羊肉白萝卜汤等,既暖和又能滋补津液。

  运动养生

  以温和的有氧运动为主。慢跑,爬楼梯,快步走都好,只是衣服不要穿得过多,令身热,脚上有热感,胸中充满暖意就可以了。

  养生就是顺四时,此时只有重视外在的气候变化,避寒就温才能祛病于身外。小雪正值五运六气的终之气,建议各位仍要保持每日泡热水脚的好习惯,调节自己的心态,保持乐观,节喜制怒;经常参加一些社交活动,丰富生活;释放不良情绪。

冬天手脚冰凉怎么调理 每天泡脚做有氧运动

  冬天手脚冰凉怎么调理?进入冬季后,天气渐渐变冷了,这个时候很多人都有手脚冰凉的症状,怎么捂都不暖和,冬天手脚冰凉虽然不是病,但是却给我们的工作、生活带来一些不便。那么冬天手脚冰凉怎么调理?下面一起来看看手脚冰凉调理方法。

  冬天手脚冰凉多是经络不通畅所致,按照年龄层次来划分。比如:老年人来说,手脚冰凉的原因可能是心脏、肾脏功能衰退,造成动力不足;对于年轻人来讲,压力过大、情绪不好、生活习惯不好或者是末梢循环不好,都可能造成经络不通畅,从而手脚冰凉。

  1、注意保暖

  冬天天气寒冷,一定要注意保暖,各种保暖的措施,如外套、毛帽、手套、围巾、袜子等,在天冷的时候都要穿戴齐全。不过也不要穿太紧的衣服,否则会影响到血液循环。晚上睡觉前可以泡泡脚,然后穿上保暖的毛袜,帮助双脚防寒,还有利于睡眠。

  2、每天泡脚

  在较深的盆中加入40度左右的热水,让水漫过脚踝。浸泡20分钟左右,就会感觉到全身发热,这说明血液循环畅通后身体开始发热。如果在泡脚的同时再揉搓双脚,效果会更好。

  3、睡觉护好脚

  冬天首先要加强保暖,尤其是脚和腿的保暖。如果下肢保暖做得好,全身都会觉得暖和,另外不要穿太紧的衣服,因为衣服过紧会阻碍血液循环。记住羽绒服比貂皮大衣更保暖,羊毛裤子比塑身衣更驱寒。办公室多准备一件厚外套,睡觉时要注意脚部保暖,可穿温暖的棉袜。

  4、吃点姜糖茶

  尽量少吃寒凉的水果,比如西瓜、生菜、木耳等;多吃含烟酸的食物和B族维生素,能扩张末梢血管;多吃坚果、胡萝卜等温热性食物;适当吃辛辣食物如辣椒、胡椒、芥末等。气滞血淤的女性,服用姜糖茶能有助于养血散寒:生姜洗净切丝,与红糖同煮,趁热饮用。

  5、合理补充热量

  不要偏食,让身体储存些适量的脂肪,可帮助维持体温。我们都知道很冷时吃点东西会暖和很多,如果你体内食物过少,热量过少,就会导致身体发冷。如果预先知道今天因工作忙碌,无法按时吃饭,可先准备些饼干、坚果、牛奶、豆奶或是人参茶等适时地补充热量,并时时喝点热水。如果是因为贫血引起的手脚冰冷,可以吃铁之缘片来改善,或是吃猪肝、红枣、菠菜、木耳、山楂等食物。

  6、上下班快步走

  尤其是久坐办公的上班族,平日运动太少。一早起来不妨就做做运动,让血液循环和新陈代谢加速,一整天都会充满活力,不容易发冷。也可在冬天选择一些轻松平缓、活动量不大的,如做操、登山、打太极拳等。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗即可。

  7、按摩穴位

  阳池穴是支配全身血液循环的重要穴位。位于手腕部位,即腕背横纹上,前对中指、无名指指缝。除压阳池穴外,按揉涌泉穴、劳宫穴、拍打肾俞穴对于手脚冰冷也有一定的作用。脚部冰凉时,脚尖尽量向上勾,到达最大限度时,再绷直脚面,循环几次。

  8、多做些有氧运动

  如慢跑、跳绳等。有氧运动能让全身各个部位活动起来,使血液循环畅通,促进新陈代谢,缓解末梢循环差的情况,有助于减缓手脚冰凉。但要提醒的是,切不可运动过度,因为高强度的运动会导致汗出过多,有可能会把阳气发泄过度,起到相反作用。

  9、精油泡澡

  有空时可以多泡澡,在热水中加入生姜或肉桂、迷迭香等精油,这样都能够让身体暖和起来。洗澡时可用冷水和热水冲淋手脚,借由血管一冷一热间的缩放,来达到畅通血液的目的。在睡前用热水泡泡手脚,也能够促进末梢血液循环。

  10、饮食调理

  手脚冰凉者可以适当多吃些温补食物,比如黑芝麻、桂圆茶、姜母鸭、甜汤圆等,这样不仅可以达到补身体的作用,手脚也能不再冰凉。同时,平常要多吃一些坚果、胡萝卜、菠菜、木瓜、黄豆等温热性食物,而要避免吃生冷食物、冰品或者喝冷饮。

  手脚冰冷会导致女性月经少、月经不调,甚至不孕;女性在经期、孕期和产期等特殊生理时期,由于体虚,更容易引起手脚冰冷。如果不及时加以调理和预防,会导致精神不佳、身体畏寒,长期手脚冰冷在冬天还可能导致手脚冻伤。

秋季预防感冒小常识 睡眠充足有氧运动

  现在已经进入深秋了,天气渐冷,早晚温差大,这个时候不注意添衣保暖的话很容易引发感冒,在人体受凉、抵抗力下降的情况下,更容易“中招”。感冒不是大病,但一旦染上,就会影响工作和生活,还可能导致其他疾病的发生。因此,要提前做好预防工作。那么秋季如何预防感冒呢?下面教大家八个日常小方法,帮你远离感冒,一起来看看吧。

  1.办公室保健

  办公室是易传染感冒的地方,如果避不开这些地方,可以用淡盐水使鼻子经常保持湿润。

  2.有氧运动

  每天进行30~45分钟的有氧锻炼,如散步、骑车、跳舞等,可极大增强人体抵御感冒的能力,避免患上呼吸道传染病。

  3.多喝水

  大量的水可以将病毒从身体中带走,防止脱水症(脱水症是感冒的并发症之一)。

  4. 鼻部保健

  约有50%的感冒是由鼻病毒引起,由于鼻咽部是最初感染的部位,因此,鼻部按摩能有效预防感冒。

  先用食指和拇指按揉鼻翼两侧的迎香穴约20~30次,然后用摩擦发热的手掌,轻轻按摩鼻尖和鼻翼。另外,每天坚持用冷水洗鼻子,不仅可以清除污垢和病菌,还能增强鼻孔及整个上呼吸道对寒冷的适应性。

  5.勤洗手

  有些病毒可以在患者手摸过的地方存活3小时,因此,经常洗手的人能远离感冒。另外,不要养成揉鼻子、抠鼻孔的坏习惯,这样很容易把手上的病毒带到最易被传染的部位。

  6.服用维C和维E适量口服维生素C,能减轻感冒症状

  维生素E在人的免疫系统中占有重要地位,它广泛存在于动物脂肪和植物油当中。

  7.睡眠充足

  美国研究者曾进行过一项试验,让志愿者只睡后半夜,第二天,他们的免疫力下降了30%。接着,又让他们睡足8小时,结果发现,他们的免疫力完全恢复了。

  8.与患者保持1米以上距离

  患者咳嗽、打喷嚏时,带病毒的唾液可飞溅到约1米远,当你发现有人要打喷嚏或咳嗽时,应马上退到1米之外。如果是在电梯或公共汽车上遇到这种情况,可马上转过身去,因为人的眼睛和鼻子是最容易被传染的。

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