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老年人怎样补钙

来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 【老年人怎样补钙】最新推荐阅读健康综合知识,近来【老年人怎样补钙】的健康综合知识成为广泛关注的热点,【老年人怎样补钙】与它有关的最新内容是什么【老年人怎样补钙】可以学习到哪些知识。
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运动防失智这泳式中老年人不适合

运动防失智 这泳式中老年人不适合

高龄海啸席卷全球,平均每3秒就有1人罹患失智症。根据多项研究证实,运动确实能够预防失智症。医师强调,运动有助增加脑部血液循环,降低认知功能障碍,但多数中老年人有关节退化问题,建议快走、游泳即可;不过,蛙式较伤膝盖,就不适合。

年龄增长 脑细胞逐渐淍零

台北市认知功能促进协会理事长、亚东医院一般神经科主任甄瑞兴表示,失智症是老化疾病。随着年龄增长,脑细胞逐渐淍零,从20岁之后,脑细胞以每年1克的速度减少,包括记忆力、语言能力、空间感、计算力、判断力、注意力逐渐退化,最后认知功能发生障碍,就是所谓的失智症。

有氧运动 增加脑部血液循环

甄瑞兴理事长强调,运动能够降低脑细胞淍零,透过中等程度的有氧运动,也就是每分钟心跳至少达70到80下,可以帮助增加脑部血液循环,以及细胞的血氧含量,减少脑部类淀粉蛋白沉积,进而预防失智症。

中年人关节退化 快走、游泳较适合

不过,甄瑞兴理事长提醒,中老年人通常有不同程度的关节退化问题,最好避免高耗损关节活动,例如下楼梯、爬山;若要运动建议选择平地慢走或快走,或是游泳,但是要注意的是,蛙式比较容易伤害膝盖,最好游自由式比较适合。

光补钙不够维生素D3增强吸收

光补钙不够 维生素D3增强吸收

现代人大多数日晒不足,维生素D缺乏或不足已是全球普遍现象!根据研究显示,缺乏维生素D恐导致全身性疾病,包括骨松、气喘、心脏血管疾病、糖尿病、失智症,甚至癌症。台湾预防保健协会理事长、药师赵顺荣建议,除了适当日晒外,建议每日补充800 IU高剂量维生素D。

现代人普遍缺乏维生素D

赵顺荣药师指出,缺乏维生素D的原因很多,例如冬天的阳光较弱、空气污染霾害(PM2.5)影响、防晒措施(防晒油、太阳伞、衣物)、老化、肥胖、肝肾功能不佳、疾病、使用药物等,都会影响维生素D吸收。

维生素D是一种荷尔蒙

赵顺荣药师说明,维生素D是维持人体正常生长及健康的重要营养素,也是具有多重生理作用的荷尔蒙,除了维持钙磷平衡及骨骼健康外,维生素D缺乏或不足与许多疾病相关,包括婴儿气喘、孕妇流产、心脏血管疾病、免疫力、失智症、男女生殖能力、糖尿病、洗肾患者死亡率及癌症等。

维生素D好处多 人体90%透过日晒

药师强调,所有维生素自身不可合成,或合成量不足以应付生理所需,需借由食物补充;而人体维生素D经紫外线照射可以合成,若缺乏维生素D可能导致全身性疾病。人体90%的维生素D是透过日晒产生,建议可于每日上午10点前、下午3点后,让身体四肢于阳光下曝晒10至15分钟,并适量摄取含维生素D的食物,如木耳、深海鱼类、香菇、牛奶等。

担心日晒紫外线 补充高剂量维生素D

若担心日晒紫外线所产生的问题,又无法从食物补足维生素D,最简单的方法是补充保健品。赵顺荣药师建议,成人每日维生素D建议摄取量200-2000 IU;健康停经后女性每日摄取800-1000 IU;预防骨折每日摄取800 IU,同时搭配1000mg的钙,也有助于降低血压和预防癌症。

保健品众多 药师教你选择

但市售保健产品琳琅满目,赵顺荣药师建议,选择有“卫福部审查并取得正式文件”,且通过卫福部认证检验机构“定量检测维生素D 800 IU及品质安全认证”的保健品,一天只要一粒,方便又安心,并由“专业药师、医师推荐使用”为佳,进而达到预防保健的实质意义。目前现有临床数据显示,每日持续补充维生素D 4000-10000 IU,不超过2个月未观察到中毒现象。

均衡营养、适量运动 预防骨质疏松

如何预防骨质疏松症呢?赵顺荣药师认为,第一,均衡营养,日常饮食可适度食用高钙食物,包括乳酪类、小鱼干、沙丁鱼、发菜、豆类、深绿色蔬菜、芝麻、金针、海藻、海带、香菇等;第二,适量运动,运动可以促进骨骼血流量及耐受力,进而提高骨密度,并能改善身体的协调能力,减少跌倒发生的机会或伤害。适当的“负重运动”,如散步、快走、骑脚踏车、球类运动、太极拳等;尤其是户外运动,借由阳光的照射可以活化维生素D,有助于钙质的吸收。

停经妇女易骨松骨折 补钙也要补维生素D3

赵顺荣药师提醒,停经妇女为骨松骨折好发族群,不只补钙,也要补充维生素D3可帮助钙吸收,建议每日补充维生素D3 800-1000 IU,让体内维生素D充足,有效预防骨质疏松与跌倒发生。

老年人还能有夫妻生活吗?医生的回答令人意外

夫妻同床共枕本是理所当然的事情,但不少夫妻人到中年就因为有了孩子后感情转淡选择分床而睡。

到了老年,不少人认为都不能有性生活了,睡在一起反而会影响对方的睡眠,还不如分床睡。那么,老年夫妻分床睡好不好?

老年人还能有性生活吗?

老年夫妻分床睡有什么不好?

不少人看来,结婚时间越长,夫妻之间感情的感情就会越淡,因此才会有七年之痒的说法。

对于老年夫妻而言,都是老夫老妻了,还愿意腻歪在一起的不多,不少人还会觉得,人老了睡眠质量不好,与另一半一起睡睡不好还不如分床睡。

广东省人民医院广东省精神卫生中心主任贾福军在此前采访中表示,老年夫妻分床睡其实是弊大于利。

“首先,老年人本来就容易产生孤独感,若是分床而睡,难免会产生孤独感、空虚感和失落感,不利于老年夫妻互相照顾,更有可能导致老年人出现抑郁的现象。”

“其次,女性进入更年期之后,性欲下降,阴.道干涩,不太愿意再有性生活,为逃避老公的性要求,也主动提出分床睡。分床后,夫妻往往会进入无性生活,这对男性而言较为难以忍受,很可能会影响夫妻感情。”

因此总的来说,贾福军主任认为,如果同床睡没有对对方造成太大的影响,中老年夫妻能不分床还是别分为好。

老年人还能有性生活吗?专家:性生活形式可多样化

一些女性认为,在进入更年期或是绝经后,就不应该再有性生活了,不仅往往会出现不适的情况,而且还是一种“为老不尊”的行为。

那么,老年人还能有性生活吗?

从生理的角度来说,女性进入更年期后往往会出现性欲下降和阴.道干涩等的情况,但实际上更年期和绝经与能否性生活没有必然联系,绝经后的女性仍可以有性生活,阴.道干涩等的情况也可以通过爱抚或是润滑剂等方式解决。

而在心理层面上,贾福军主任表示,对老年人而言,性生活的形式和内容可以是多样化的,“中老年性能力的下降是一个缓慢减弱的过程,且又有‘用进废退’的特点,因此对于身体健康的老人而言,每周安排一次性生活也未尝不可。

其次,老年夫妇的肌肤之亲和爱抚可以不局限在性器官,额头、双颊、臂膀这些部位虽然未必能唤起性欲,但温暖的感觉却能令人柔肠百转。

加强对皮肤和感官的刺激,既能增强身体的抵抗力,延缓衰老,还能使夫妻关系更融洽恩爱,避免步入老年之后那种孤寂冷清之感。”

中老年人注意:上了年纪,这几种食物要常吃!清血管,保健康

“血浊致百病,血净病自消”,血液与健康有着千丝万缕的联系。然而随着年龄的增加,再加上我们每天吃的用的都会在血管壁上堆积一些垃圾,使血液粘稠度增加,容易形成血栓,引起心脑血管疾病。所以,及时清理血管对健康影响很重要。

蒲公英

蒲公英是一种野菜,它能调节神经,扩张血管,疏通经络,用来泡水喝,能够清除血管壁垃圾,畅通血管,降低血栓的形成。

苦荞

苦荞是一种血液的“清道夫”食物,它有软化血管、促进伤口愈合,降低毛细血管脆性,改善微循环的作用,同时还能促进血管代谢垃圾排出体外。

山楂

山楂中含有一种黄酮类的物质,可以起到软化血管、扩张血管、防止血管堵塞、清理血液垃圾毒素的作用。同时,还能健脾开胃、消食化滞、活血化痰的功效。

苦丁茶

它含有鞣质、乌苏酸等对人体有益的各种营养成分,在对血压血脂胆固醇的调节系统上有着很大的协助作用,还能降低血压、血脂和胆固醇。同时还含有多种人体必需的氨基酸和矿物质,能双向调节机体代谢,增强人体的免疫能力。

莲子心

它含有丰富的膳食纤维和胶质,能结合血液中的重金属等有害物质,有血管排毒、净化血液的作用。

补钙,你需要知道这些!推荐8种补钙效果最好的食物!

在人体所需要的各种矿物质中,钙大概是被研究得最广泛的了。钙是骨骼和牙齿的主要组成部分,钙的总量在青少年时期一直增加,一般男性32岁,女性28岁以后,骨钙每年以0.1-0.5%的速度减少。

到60岁时骨钙会减少50%,此时最容易出现骨质疏松症。我们每天需要多少钙?什么人需要补钙?如何补钙?

我们需要多少钙

不同人群每天需要钙量如下:

不同人群缺钙表现

1.儿童

主要表现为不易入睡,不易进入深睡状态,入睡后爱啼哭,易惊醒,入睡后多汗;枕秃,方颅,“X”型腿,“O”型腿,鸡胸,漏斗胸;指甲灰白或有白痕;厌食,偏食;白天烦躁,坐立不安;智力发育迟,说话晚,学步晚(13个月后才开始学步),出牙晚(10个月后才出牙,出牙顺序颠倒);容易上呼吸道感染,肠道感染以及胃肠功能紊乱,容易皮肤过敏,皮肤出现皮疹后修复缓慢。

2.青少年

缺钙时会感到明显的腿部生长疼,腿软、腿抽筋;乏力,烦躁,精力不集中,容易疲倦;偏食,厌食;蛀牙,牙齿发育不良;皮肤易过敏,易感冒等。

3.中年人

经常性的倦怠,乏力,失眠,夜间易醒,腿抽筋,腰酸背疼,皮肤易过敏,易感冒等。

4.老年人

老年性皮肤病痒;脚后跟疼,腰椎颈椎疼痛;牙齿松动,脱落;明显的驼背,身高降低;食欲减退,消化道溃疡,便秘;多梦,失眠;烦躁,易怒等。

以上自测小技巧,只能是个参考,要确诊是否缺钙还应该到专业机构进行检查,项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度(正常值2.25-2.75mmol/L)、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。

补钙的最佳时间

Part1

“两头”和“中间阶段”最容易缺钙,也是补钙的最佳时期。

“两头”是指儿童和老人。儿童和青少年期,孩子生长发育快,对钙的需求量大。

进入老年期,钙的流失明显增加,女性50岁左右,男性65岁左右开始出现骨钙丢失,并持续整个晚年期。

“中间阶段”是指女性的妊娠期和哺乳期,一个人担负着“两个人”的营养重任。人生的这些特殊生理期,由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速,使机体处于钙饥饿状态,此时补钙不仅吸收率高,同时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。

Part2

一天中最佳的补钙时间,是晚上临睡前。

根据人体内各种调节钙代谢的激素的昼夜间分泌节律,血钙水平在夜间较低,白天较高,夜间的低钙血症可能会刺激甲状旁腺激素的分泌,使得骨钙的分解加快,如果在临睡前适当补充钙制剂或含补钙食品,就能为夜间提供充足的钙,能起到事半功倍的效果。

7条补钙建议

1. 少吃盐

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐),同时就会损失40~60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。

2. 多吃水果

水果中富含钾元素,钾元素可以减少尿钙排出量,另外,水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。

3. 多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。比如,黄豆含钙高达191mg/100g;卤水豆腐的钙含量为138mg/100g;石膏豆腐的钙含量为116mg/100g。另外,黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。

4. 多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。

推荐可以食用的绿叶菜包括:

菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨,另外,还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

5. 多吃乳制品

乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙,每天摄入250ml奶制品对提升我们的骨质密度峰值有益无害。

6. 多吃全谷杂粮

全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面,钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于提高钙的利用率。

7. 喝咖啡时要加奶

研究发现,咖啡有利尿作用,每杯咖啡中的咖啡因会增加2~3mg的尿钙流失。为了保证钙最小程度的流失,建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因所造成的钙损失。

八种补钙效果最好的食物

1绿叶菜

苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

2泥鳅

泥鳅。同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。

3 芝麻酱

吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做冷盘调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

4燕麦

各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

5 豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

6榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。

7 芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。

8牛奶

牛奶是钙的好来源,喝250克牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。

想要骨骼健康,光靠吃也是不够的。

你还需要:

1. 晒太阳

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料,那么维生素D就是守护这个原料仓库的守门人。建议每天晒太阳20分钟以上,以促进维生素D的合成,帮助钙的吸收和利用。很多爱美爱白的姑娘们一年四季都涂防晒霜,出门就用遮阳伞……或许,可以考虑维生素D补充剂。

2. 适量运动

即使吃得再好,如果长期坐着不动,也很难让补的钙发挥作用。运动是无法替代的健骨措施。

每天运动30分钟,快走、慢跑、球类运动都很好。

补钙不难!这些食物钙含量比牛奶高

补钙不难! 这些食物钙含量比牛奶高

你的钙质摄取量足够吗?据统计,高达8成国人缺钙,容易罹患骨质疏松症,一旦跌倒很容易骨折。营养师建议,补钙除了喝牛奶外,也可以将海带、发菜、黑芝麻、小方豆干、小鱼干、虾皮、虾米等高钙食物入菜,这些食物钙质含量比牛奶更高。
 
国人钙质摄取量不足
根据国民营养健康状况变迁调查显示,国人钙质摄取量普遍不足,成年女性每日平均摄取350至400毫克,成年男性也不到500毫克;事实上,成人每日钙质摄取建议量应为1000至1200毫克。
 
高钙食物报你知
邮政医院营养师黄淑惠表示,许多天然食物富含丰富的钙质,包括海带、发菜、黑芝麻、小方豆干、小鱼干、虾皮、虾米等,每100公克含有500毫克以上的钙质,可以称作是高钙食物。而一杯240cc的牛奶则含有200毫克的钙质。
 
摄取足够钙质很简单
每天如何摄取足够的钙质呢?黄淑惠营养师举例,每天早晚喝一杯牛奶,加一汤匙的黑芝麻,三餐选择海带、发菜或深绿色蔬菜,加上豆干、小鱼干,一天钙质摄取量一定可以达到建议量。

每天一勺抗衰老,还能补钙健骨骼,好处多到数不完~

入口绵,嚼后香,吃后想…这里面说的,就是“芝麻酱”。芝麻酱不仅是美食界的百搭王,还是名副其实的补钙、软化血管的高手!

为什么一定是芝麻酱呢?

芝麻为五谷之首,可以补五脏,长肌肉,填脑髓,在《神农本草经》中列为上品。

生吃芝麻难消化,把芝麻制成酱,营养全部释放出来了。不仅丰富了膳食的风味,还提高了饮食的营养价值,尤其适合中老年人。

一天一勺芝麻酱

好处多到你想不到

1、软化血管,帮助降压

黑芝麻补肾,含大量维生素E,可软化血管,是中 医有名的益寿药。

芝麻酱中含有丰富的亚油酸、软磷脂、维生素E等,其中亚油酸高达50%,具有软化血管的功效。

而高血压和动脉硬化有一定的关系,在软化血管的同时,也就能帮助降低血压了。

2、抗氧化、延缓衰老、防中风

芝麻酱中还有两种维生素不能不提,一种是维生素E,一种是叶酸。

前者有抗氧化、抗炎症的作用,后者叶酸已经有研究表明,可以帮助减少中风的发生。因此经常吃芝麻酱能提高人体抗病能力、延缓衰老,减少中风的发生。

3、每天两勺补钙、健骨骼

在我国膳食中,除了奶制品外,钙的主要来源是豆类和蔬菜,芝麻酱的钙含量却远比豆类和蔬菜高。

吃10克芝麻酱,差不多就是两小勺,相当于吃30克豆腐或140克的大白菜所含的钙。

经常适量食用对骨骼、牙齿都有益处,还可以预防骨质疏松。

4、养血佳品,预防贫血

芝麻酱含有比较丰富的铁和叶酸,铁和叶酸都是造血不可缺少的原料。在日常的饮食中陪配上芝麻酱,不仅可以调整偏食、厌食,还能纠正和预防缺铁性贫血。

5、健脑补脑,防白发

芝麻酱含有丰富的卵磷脂,这是一种对脑部神经活动尤其重要的物质,同时可营养头发毛囊,防止头发过早变白或脱落。

自制芝麻酱

营养平衡更安全

芝麻150g,橄榄油2茶匙

1、白芝麻和黑芝麻倒入盆内注入清水把浮起的芝麻全部去掉,沥干水分后倒出晾干水分;然后放在平底锅中翻炒约5分钟,至金黄色,熄火,放凉约30分钟。

2、将冷却后的芝麻倒入搅拌机进行搅打,期间需开盖将附在搅拌机边缘的粉末刮下。

3、搅打至这个程度时,加入橄榄油,继续搅打。

4、搅打至下图的无颗粒状态,即可食用。

5、倒入玻璃罐中,放置冰箱冷藏,可保存4~6周,随时取出食用。

芝麻酱做好了,就可以加入日常的菜肴中食用了。

黑芝麻这样吃

营养美味最健康

麻酱油麦菜

温馨提示

芝麻酱热量、脂肪含量较高,在食用芝麻酱时,应有意识地少吃一些植物油或其他油类食物,有意识多吃一些蔬菜、粗粮,以一天食用10克左右(两小勺)为宜。

原来骨头汤、豆浆、海带都不能补钙,最补钙的食物竟是这些!

从小就听家里老人说骨头汤补钙。的确,骨头汤里含有一定量的营养物质,如蛋白质、脂肪等,作为一种物美价廉的食物,对人体健康是有益的。但喝了那么多年的骨头汤,为什么我们还是普遍会缺钙?

其实,专家早已证实:骨头汤里的含钙量并不高!事实上,很多日常的食物里就含有丰富的钙。饮食补钙才是正道,这些隐藏在食物堆里的补钙明星,大家可要记牢了!

那些误导你的补钙食物

1相信喝了骨头汤不会缺钙

骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实很低。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。

骨头汤浓白不是因为钙含量高,是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人更不建议常喝。

要想用骨头汤补钙有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

2相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常好的饮品,但单从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。

豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

3相信海带可以补钙

海带里面的钙很多,但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢?一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟著钙一起“穿肠而过”。

但海带也不是毫无裨益,它是典型的碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

4水果代餐有利骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。

骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

也有人觉得补钙只是小孩和中老年人的事儿。其实,人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降。所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停!

补钙食品排行榜

1牛奶、酸奶、乳酪

牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。一杯200毫升牛奶中的钙超过200毫克,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

奶制品也是食物补钙的最佳选择之一,乳酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙比较容易吸收。乳酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。

2绿叶蔬菜

你知道吗?绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低,例如荠菜的含钙量为294毫克/100克,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;苜蓿,又叫草头:含钙量高达713毫克/100克,一盘酒香草头下肚,一天的钙量就达标了。

而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。

3某些豆制品

并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆。大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10毫克/100克,只是牛奶的1/10。所以在补钙上豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙

推荐您选:卤水豆腐

又叫北豆腐,含钙量138毫克/100克;石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116毫克/100克。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

4芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

100克芝麻酱中含钙1170毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?

但问题是,芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且很多人也不会天天吃。

5鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克;贝类含钙量通常高于200毫克/100克。

不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃40-75克,每周280-525克就够了。

6坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100-200毫克/100克。另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

7黑豆

黑豆的钙含量也很丰富,比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆,能软化血管,滋润皮肤,延缓衰老,是对高血压、心脏病等患者有益。

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