减肥，这24招就够了,简单实用

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以下这24个减肥的小妙招，简单实用，无论在日常生活还是健身锻炼过程中，只需稍加留意就能做到。这些看似简单的招术，只要坚持就会显现出瘦身减肥的大功效。正在减肥的你值得一试。

1. 吃饭时精力要集中

坐在餐桌前而不是在电视机前享受美味。营养学家指出，播放垃圾食品会引诱我们对这类食物产生向往，引人入胜的电视剧同样也会使我们在不知不觉间吞进大量食物，故也会使人增胖。研究发现，专注饮食的人要比吃饭时精力涣散者更能实现减肥目标。相反，后者只会增加体重。

2. 养成喝茶习惯

绿茶所含的儿茶酚可以抗击腹部脂肪。它们能够提高身体的代谢能力，促进脂肪排泄，加速肝脏燃烧脂肪的能力，最终实现减肥目标。研究发现，一组每日饮用4~5杯绿茶并从事25分钟体育锻炼（每周180分钟也可）的受试者，与没有饮用绿茶而只从事相同锻炼者相比，多减掉了2磅体重。每日饮用5杯咖啡的人，腹部的脂肪增加了一倍。

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3. 选择小一号的菜盘

菜盘尺寸越大，进食的饭量就越多。越小的盘子会使饭菜显得越多，而越大的盘子，则会使饭菜显得越少，从而增加了进食过量的机会。研究发现，一组用大碗进食的人多吃了16%的麦片；与之相比，用小碗吃饭者则没有出现这种情况。为了进一步减少热量摄入，你还可以使用红色菜盘，这种色彩会使你减少食量，进而减少你的腰间赘肉。研究发现，受试者食用红色菜盘与杯子时，零食与汽水的食用量都有明显减少。

4. 所谓“健康”食物并非都是健康的

你认为食品专卖店的食物要比普通食品店出售的更有利于健康吗？你认为有机食物餐馆的饭菜都有利于瘦身吗？如果你对这两个问题都给出了肯定的答案，说明你的减肥之路可能偏斜了。一般而言，人们认为“健康”饭店制作的三明治要比“不健康”饭店制作的三明治所含的热量低35%左右。然而事实并非如此，健康饭店的三明治也含有大量热量。因此，千万不要让“健康”的光环蒙蔽了你的眼睛。

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5. 不要小看蛋黄的价值

以前，无论是专家还是普通老百姓都认为吃蛋黄这种含有胆固醇的食物对健康不利。然而，众多研究发现，吃蛋黄对血液胆固醇的影响甚微。实际上，蛋黄含有许多促进代谢的营养成分，其中包括脂溶性维生素、必需氨基酸以及特别重要的胆碱成分。胆碱作为一种化合物，能对促使身体在肝脏周围存储脂肪的基因机制进行有效地管控。所以，无论是蛋黄还是蛋清，对于人体健康会都十分重要。

6. 遵守半盘规则

每餐至少吃半盘菜，对于瘦身与健康会起到十分重要的作用。蔬菜不但富含各种营养物质，而且含有大量增加饱腹感的纤维素，其所含的热量也很低，是理想的减肥食物。在吃其他食物之前，先吃上半盘蔬菜，既能减轻饥饿感，又能减少总热量摄入，使你吃得满足。

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7. 按照自助餐方式进食

如果你把所有的饭菜都摆在桌子上，过量进食是不可避免的。你不信吗？相反，如果把食物放在炉灶上用勺子按量取食。每当你离开饭桌再去取食时，人们一般都会慎重考虑自己真的还那么饿吗？

8. 把引诱你的食物束之高阁

俗话说得好：眼不见嘴不馋。事实确实这样，你只需把食品橱里那些诱惑人的食物重新摆放一下位置，就能少摄入一些热量。研究发现，分别用透明袋与不透明袋包装同样的零食，人们往往被透明袋里的美食所吸引，故容易导致过量进食。因此，许多营养专家建议人们把那些用透明袋包装的零食放在柜子的上层，这样一来，就眼不见嘴不馋了。

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9. 睡美人，快起床

额外补充睡眠时间只会让你的腹部减肥计划变得越来越困难。研究发现，赖床的人（早上十点多钟才起床者），与正常时间起床者相比，每天会多摄入大约250千卡的热量、多吃一倍的快餐，同时水果与蔬菜的摄入量则减少了一半。如果你也喜欢赖床，那就每天把闹钟比以往提前设置15分钟，直至你能在一个比较合理的时间段起床为止。

10. 不要吃人工养殖的鲑鱼

鲑鱼富含有益于心脏健康的欧米伽- 3 脂肪酸与具有平坦腹部作用的蛋白质。因此，吃鲑鱼既能强健身体，又能降脂减肥，以及保持脏腑器官的健康，所以是一种非常不错的食物。然而，如今餐桌上的鲑鱼，90%都是人工养殖的品种，这类鲑鱼所含的蛋白质、脂肪，与天然鲑鱼大不相同，根本无益于瘦身减肥。原来，这类人工养殖的鱼天天喂食含有各种激素与抗生素的饲料；这些化学成分不但不能缩减你的腰围，而且还有损人体健康，故还是少吃为好。

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11. 室内温度稍低有助于减肥

睡眠时把室内温度调有助于减肥。原来，较低的温度能够提高人体内褐色脂肪的产热效能，也就是说，褐色脂肪通过燃烧腹部存储的脂肪来实现温暖身体的作用，由此达到瘦身减肥的目的。研究人让受试者分别住在三个不同温度的房间里，即24摄氏度（适中的温度）、19摄氏度（凉爽的温度）与27摄氏度（暖洋洋的温度）。在为期四周的试验结束之后，睡在19摄氏度房间里的受试者，其褐色脂肪的数量增加了一倍，其他两组则没有变化。

12. 少食多餐为上策

少食多餐真的具有改善形体的作用吗？答案是肯定的。最近，美国的研究发现，在接受调查的2385名受试者中，那些按照每日三餐进食者，与一日至少六次进食者相比，摄入的热量更多，体质指数(IBM)也更高。研究人员指出，要想让多余的赘肉快速离开身体，最好采取一日多餐的进食方式，并且最好是吃含有高蛋白的食物，外加水果与蔬菜。

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13. 不要开着电视睡觉

夜里开着电视睡觉，不但影响睡眠，而且导致体重增加。研究发现，与开着电视睡眠者相比，那些在黑暗房间里的睡眠者，发生肥胖的几率下降了21%。所以，你若想实现减肥的目标，每晚睡觉前最好关掉电视、电灯。

14. 找找心理方面的原因

大部分人认为，减肥失败的主要原因是没能自始至终地坚持某项瘦身或者健身计划。这听起来非常符合情理，不过，还是有10%的受试者道出了实情。他们认为，自己之所以没有成功，主要原因是心理因素所致。这也是如今大约2/3的人减掉了5%的体重最终又复原的原因所在。

为了打开成功减肥的大门，阻止情绪化进食，那就必须做好健身记录，把进食情况与当时的心理状况逐一记录在册。

然后，找出那些不健康的进食方式，从而帮助你发现在什么心理状态下吃了什么样的食物。一旦发现某种心理因素与吃某些食物之间的联系，能够帮助你纠正错误，以便采取更加健康的饮食方式或者行为方式，比如外出散步或者给朋友发微信，以此来发泄心中的不悦或者舒缓心头压力。

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15. 关注蛋白质

为了促进肌肉组织生长与减肥，每千克体重每日需要补充1克蛋白质。所以，要想有效地减肥，在每日保证摄入足量其他营养素的前提下，还应当摄入充足的蛋白质。

16. 列好购物单

在去超市购买食品之前，最好列出购物单。实践证明，这种购物方法对于瘦身非常有帮助。研究发现，在接受调查的1300名受试者中，那些购物前列好清单者，与不开具购物单者相比，不但购买的食物更加有利于健康，而且其体质指数也比较低。研究人员认为，购买食品的清单能够使我们在选择食物时更具有目的性，这样一来，就减少了冲动购物的机会。

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17. 晚上早睡莫熬夜

要想减肥，晚上要早睡而不是熬夜。研究发现，每晚睡足八个半小时者，吃垃圾食品的几率下降了62%，进食欲望降低了14%。每晚睡眠时间减少1小时20分钟的受试者，每日平均多摄入549千卡的热量。因此，为了增强减肥效果，最好不要熬夜，每晚一定要睡足8小时以上。

18.起床后就要让阳光进来

每天早上醒来，不要等窗帘还没拉开就去煮咖啡，应当先把窗帘打开，让阳光照射进来。研究发现，早上醒来就及时把窗帘拉开与阳光见面的人，会降低身体“发福”的危险，这一结果与进食多少没有直接关系。早晨的阳光能够使人体的各种代谢机能协调一致，从而提升燃烧脂肪的效率。

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19. 不要吃普通的面食

如今，面食已经成为人们的主食之一，特别是速食面条。面条大部分是精制白面做成的，几乎不含纤维素与蛋白质（这是有利于减肥的两种重要营养元素）。所以，为了减肥，最好选择用豆面制作的面条。豆面面条既含有增加饱腹作用的纤维素，又含有压制饥饿的蛋白质成分，故十分适合减肥者食用。

20. 找一个健身伙伴

与单独一个人去健身房参加锻炼相比，与健身伙伴一同锻炼，健身时间会延长34分钟之多。也就是说，在健身房里，你流的汗越多，实现健身目标所用的时间就越短。由此看来，找一个志同道合的健身伙伴，既能增加健身动力，又能加速实现减肥目标，值得尝试。

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21. 让纤维素来做帮手

为了减肥，你可能会看着自己平日喜欢的食物而忍饥挨饿，或者精心地算计著裤腰每缩小一个尺码需要减少多少千卡热量摄入。从今天起你就不要这样做了，每日只需保证最少摄入30克纤维素就能够实现你的减肥梦想。这种既简单又不费事的减肥方法，在促进瘦身的同时，还能提高健康水平，其效果一点也不亚于那些复杂的减肥方式。让人们少吃这个或者少吃那个，是一件很难做到的事情。然而，只让他们专心做一件事情，却很容易实现。

22. 把食用油换成椰子油

什么东西闻上去有异域风情的味道并且其瘦身效能一点也不亚于你钟情的尊巴课程呢？是椰子油。一项针对30名受试者的研究发现，他们每日食用两羹匙椰子油，在一个月的实验结束之后，受试者的腰围平均缩小了3厘米。椰子油在减肥方面超过其他食用油的秘密就在于其所含的中链甘油三酯。与属于长链饱和脂肪酸的动物油不同，椰子油不会升高你的胆固醇水平，并且与体内存储的脂肪相比，更容易被身体消耗利用。

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23. 吃黑巧克力

适量吃黑巧克力有助于降低体脂水平，缩小腰围尺寸。一项针对一组肥胖女性的试验表明，那些按照地中海式减肥法进食者（每日包括两份黑巧克力）显著缩小了腰围尺寸。与之相比，那些不吃巧克力者则没有出现这种效果。研究人员指出，巧克力之所以具有降脂减肥的作用，与其所含的酚类物质有关。作为巧克力所含的一种化合物成分，酚类物质具有很强的抗氧化与抗炎效能。不过，在购买巧克力时，一定要挑选可可含量至少70％的品种，并且不要购买“碱化”可可粉制作的品种，因为其所含的酚类物质含量非常低。

24. 外出接受阳光的洗礼

早上8点到中午时分这个时间段外出接受阳光的洗礼，对于瘦身减肥非常有帮助，并且这种效果与活动量、热量摄入水平以及年龄大小没有关系。研究认为，阳光不但能协同人体的代谢机能，而且能削弱具有储存脂肪作用的基因的能力。

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Tips.椰子油煮米饭显神威

椰子油煮米饭具有减肥快而且易于制作的特点，深受减肥者的欢迎。其制作方法是：把一羹匙椰子油与一小碗大米放入一个正在沸腾的锅内，然后再文火煮40分钟左右，停火冷却后就可以食用了。

这种米饭发挥减肥效能的道理何在呢？

原来，当大米冷却后，其所含的糖分子会紧紧地结合在一起，就形成了我们平时所说的抗性淀粉。这种淀粉，顾名思义，消化起来比较困难；也就是说，人体不像消化平常食物那样吸收同样多的热量与脂肪。

尽管你在添加饱受非议的椰子油时还显得还点犹豫，实际上，它在发挥瘦身作用的过程中发挥了积极的协同作用。在煮米饭的过程中，这种食用油分子会浸入大米内，故能够延缓消化过程。