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【早安健康／李奕璇编译】到了30岁、40岁，吃的食物明明跟20岁一样，食量也没变，体重却增加了？试着减少食量或是不吃，却还是很难瘦下来？除了随着年龄增长，基础代谢量会自然跟着降低，偏食、减肥方式不当更会导致肌肉减少，代谢力下降！日本营养士横川仁美推荐6种方法与相对应的食材，吃对就能提升代谢不发胖！
年龄增长、偏食减肥，都会造成代谢力下降
1.年龄增长
一般来说基础代谢率由10岁左右开始升高，成人后18岁至25岁是基础代谢率最高的阶段，之后随着年龄增长，女性每日的基础代谢率会逐渐减少。按照日本2015年版的饮食摄取标准的推算，10岁～19岁女性的每日基础代谢率约为1410大卡，与70岁以上女性的1020大卡相比之下，竟可以相差390大卡。
2.不当减肥
加快代谢下降速度的主要因素，正是错误的偏食与断食减肥方法。代谢会下降有很大一部分的原因是能提升基础代谢率的肌肉减少了。如果不进食，身体没有足够的能量进来，就会变成留下脂肪而消耗掉肌肉，结果基础代谢率也减少，更加陷入恶性循环。
代谢开始下降的身体不适征兆
明明跟以前一样的生活方式及饮食方式，却变得容易发胖
容易感冒、身体冰冷、疲劳、便秘、水肿
皮肤粗糙干燥
不易流汗
体温低
指甲头发无光泽
提升代谢力的6种方法及对应食材
营养士横川仁美表示，如果因为在意易胖体质，而只吃单项食物或过度节食，没有摄取到能提高代谢力的营养素，就会变成难以塑造出肌肉的身体。因此减肥的同时，也要记得不要减掉肌肉，首先就从早、中、晚的饮食内容开始调整，纪录自己每天吃甜食、饮料、点心的频率，客观掌握自己吃了什么，掌握以下6种方法，保持饮食内容的多样性，配合运动，就能有助提升代谢力。
下一页开始为您介绍吃进更高代谢力的好方法！
1.燃烧体脂肪
以杂谷饭或糙米饭取代白米饭，可以燃烧体脂肪，补给打造肌肉所需的维生素、矿物质。日本营养士kurumi表示，杂谷含有维生素B2、烟碱酸等，为代谢糖类、脂肪不可或缺的成分，具有减少多余的胆固醇与中性脂肪等减重效果。鱼油、亚麻仁油等好油含有omega-3脂肪酸，亦有助于脂肪燃烧。
营养士最推荐食材：杂谷米
提升代谢促燃脂推荐食材：杂谷米
2.促进肠道消化
早上可摄取味噌汤、纳豆等，发酵食品可以促进肠道的消化吸收，有助于提升代谢力。橄榄油亦可以促进肠道蠕动。
营养士最推荐食材：味噌汤
提升代谢促消化推荐食材：味噌汤
3.提升体温
体温每上升1度，基础代谢率可以提高13%，能够活化基础代谢率的最佳体温为36.5度以上，比起冰品、冷饮、生菜沙拉等冰冷食物，饮食内容应以摄取温热食物为中心。
进食时充分咀嚼，可以帮助提升体温，增加代谢力。让肠胃过劳的饮食或暴饮暴食都会导致代谢力下降，好好咀嚼也能减轻肠胃负担。日本医学博士、管理营养士井上正子建议，可以选择牛蒡、胡萝卜等膳食纤维丰富的根茎菜类。
营养士最推荐食材：牛蒡
提升代谢提升体温推荐食材：牛蒡
下一页还有更多提高代谢力的好食物喔！
4.适量摄取蛋白质
米与味噌的主原料黄豆可以互补彼此不足的氨基酸，作为组合具有相乘效果，可以提升蛋白质吸收率。动物性蛋白质有着身体容易被利用的特征，也是生成肌肉的重要材料，因此除了摄取豆类、大豆制品的植物性蛋白质，仍应适量摄取肉、鱼、蛋等。
营养士最推荐食材：黄豆
提升代谢长肌肉推荐食材：黄豆
5.促进血液循环
天然酿造醋的主要成分醋酸可以促进血液循环，也能期待其消除疲劳的效果。NPO法人发酵文化推进机构理事长小泉武夫表示，醋酸可以改善血液循环，提高新陈代谢，还能促进体内脂肪分解，缓和饭后血糖值上升的作用。
营养士最推荐食材：天然酿造醋
提升代谢促血循推荐食材：醋
6.挑选当令食材少加工
当令食材不仅美味，营养价值也较高，如果是同样的食材，尽可能选择营养价值较高的那一方，以得到代谢必需的维生素与矿物质。多摄取原态食物，少摄取加工品，代谢力下降时若吃太多含添加物的食品，容易造成身体负担；料理食材时，比起炒炸，建议用煮、蒸、烤等方式，利用香辛料、醋或佐料来提味，可以增加进食时的满足感。
营养士最推荐食材：原态食物
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