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简单动作在家练出翘臀：一个月后惊艳你的朋友圈！

2018-01-27 00:50 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 简单动作在家练出翘臀：一个月后惊艳你的朋友圈！

臀部是展示身材曲线，影响身材的重要因素。

但现代职场生活中，久坐的工作习惯，让很多人臀部缺乏美感。

塌臀，臀部脂肪堆积，浮肿等等，都让臀部不那么美。

对于美的追求与现实的残酷相结合之后，就让很多女性选择臀垫，这样至少外观上看上去会好一点。

但假的毕竟是假的，没有真翘臀来得自然，美感。

深蹲是锻炼翘臀的黄金动作之一，但想要臀部饱满有型，只靠一个动作是远远不够的。

如下图所示，臀部分为臀中肌，臀大肌，臀小肌三部分，一两个动作根本无法全面锻炼到位。

所以需要多动作多角度的配合，这样才能全面刺激臀部肌肉增长，让各部位臀肌均衡发展，才能让臀部有型。

臀部的训练动作，对于不少女性来说，还是在家庭这样的私密空间训练，会比较好一些，避免了不必要的尴尬。

特别是在臀形还不完美的时候锻炼，如果在健身房，难免会让自己放不开，害羞自卑的心里会影响着你，不利于锻炼。

翘臀圣经是国外一套专门针对女性臀部的家庭训练，每天12分钟左右的锻炼，1个月就会有效果。

如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“臀”就可以获得全套课程计划，每天跟着课程视频进行锻炼，就能有效锻炼到臀部。

今天给大家介绍其中的一节课课程，一共6个动作，每个动作次数在图上都有注明，可以先尝试跟着练习。

动作难度都不大，适合新手训练，不过想要全面锻炼臀部，最好是跟着全套课程练习，整套课程30天。

翘臀训练动作一：

翘臀训练动作二：

翘臀训练动作三：

翘臀训练动作四：

翘臀训练动作五：

翘臀训练动作六：

1.揉臀部提升脉冲 行使： 跪在地上。 将左膝盖抬离地面，并弯曲左脚（这是起始位置）。

抬起左膝盖高出几英寸，然后将其放低到一个受控的运动状态，回到起始位置。

完成一组脉冲，然后保持几秒钟的顶部位置。 执行你的第二套。 重复右腿。 提示：不要超越（超过弓）你的腰部。

2.单腿桥 行使： 躺在你的背上，弯曲左腿，把脚放在地板上。

将您的右腿伸展45度并保持膝盖在一起。 抬起你的底部离开地板。

降低你的底部朝下，不要让它碰到地板。 在左边重复一组，然后切换到右边。 提示：确保保持臀部水平。

3.阻力带蟹步行 行使： 双脚站在练习带的上方。 穿过腿前的阻力带，并握住乐队的两端。 背部伸直，肩膀向后，向一侧迈出一步，同时保持双腿平直。 把脚放回去，然后走向另一边。 提示：使用控制的动作，并始终保持练习带的张力。

4.用反弹蹲 行使： 站立时，双腿分开肩膀，双臂放在身体两侧。 进入蹲位，并把你的重量放在脚后跟上 将右腿向后抬起，

同时保持臀部朝前（不要将它们扭转到一边）并向前伸出手臂。 返回到开始位置和切换边。 提示：保持背部挺直，并在整个运动范围内向前看

5.站立侧踢 行使： 站在你的脚肩宽度分开。 用双手放在臀部上，稍微向前弯曲以获得平衡，并将右腿抬离地面。 弯曲抬起的腿，然后伸出你的腿到你身边。 在下腿之前要做一整套。 然后切换双方。 提示：如果您努力保持平衡，请坚持一个稳定的物体。

6. Explosive Lunges

行使： 站起来，双手搁在臀部。 用右腿向前迈出一步。 你的前膝盖应该弯曲成90度角，并对齐你的脚踝。 在半空中跳跃并切换双腿。

你应该用你的左腿着地向前冲刺。

T

参考来源

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