【NOW健康 编辑部／整理报导】睡眠是近代人日趋关注的议题，造成失眠的原因非常多，大部分是由多重因素所影响，而其中最主要的原因是生活习惯及压力。偶尔失眠的人可以先从检视、调整睡眠习惯开始，再尝试副作用、依赖性较低的营养素或药草，若真的无效，还是得寻求专业资源，进行睡眠检测，正确找出失眠原因并进行适当的医疗处置。
每个人的情况不一，因此适用的保健食品也会有所不同。联安预防医学机构联青诊所颜佐桦医师，为台湾少数通过美国功能医学会（Institute of Functional Medicine，IFM）官方认证考试的功能医学医师，更也是台湾第1位通过整合医学专科训练的医师，擅长功能医学、营养医学、与整合生活型态医学，并对目前欧美预防医学领域中蔚为风潮的正念饮食疗法、西方草药处方均有所涉略。医师分享以下3个经临床经验证实相对安全、却实证有效的助眠营养元素。
镁离子：放松神经的矿物质
镁（Magnesium）被誉为放松神经的矿物质，除了协助调节掌管睡眠的褪黑激素，也能够作用在拥有安神镇定功能的GABA受体，因而改善睡眠。发表于《医学科学研究期刊》的1项双盲临床试验发现，睡眠障碍的老年人连续8周补充500mg镁后，睡眠时数及效率、血液褪黑激素、入睡时间等都有明显改善。
台湾营养调查发现近乎8成的国人镁摄取未达每日建议量。老年人、过量饮酒者、长期服药者，因为消化吸收较差，是缺镁的高危险族群。另外，血糖过高的人容易流失镁，经常流汗的人也容易缺镁。摄取不足加上容易流失，使缺镁成为发达国家中第2常见的不足症。
镁大多存在于海菜类、深绿色蔬菜、坚果、豆类。肾脏功能不好者，一定要经过医师评估才能补充镁。大部分人可以透过医师或营养师建议，额外服用镁来确保达到每日建议摄取量。可以选择于睡前补充，同时服用钙可以加强放松效果。
颜佐桦医师表示，除了帮助睡眠，镁已被证实能够改善血压、血糖、情绪、疼痛等。大部分的人都处在缺镁或摄取量不足的状态下，镁又算是安全且便宜的营养品，因此，针对睡眠障碍者，可优先建议补充镁。肾脏疾病者补充前，需先咨询医师。
维生素D：与体内血清素转化成褪黑激素有关
依据美国《临床睡眠医学杂志》研究表示，白天常常感到疲倦与体内维生素D（Vitamin D）偏低有关。补充维生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多晒太阳。
白天晒太阳，身体会产生足够的血清素，血清素可以让注意力集中、稳定情绪，工作时活力充沛；天黑后，身体会将血清素转化成褪黑激素，褪黑激素能促进好眠。如果，白天血清素的制造、分泌少，除了会造成情绪不稳、焦虑与烦躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足，就不易入睡或无法熟睡，换句话说，维生素D不足会影响睡眠。
据统计，发达国家中第1常见的不足症就是缺乏维生素D。根据台湾国民营养健康状况变迁调查，台湾高达66%的国人，血中维生素D浓度缺乏。这项研究的平均维生素浓度只在偏低范围，但临床上发现不少人甚至呈现不足的状态。若要检测体内维生素D是否足够，可建议进行血中25(OH)D这项检查。数值小于20ng/mL就会被诊断“维生素D不足症”，30ng/mL以上才算正常。
颜佐桦医师说明，所谓吃好、睡好、没烦恼，良好睡眠是维系健康重要的一环，大家都应更加重视睡眠时间及品质。但维生素D的补充剂量仍建议要遵循医师与营养师的专业评估，避免有过量而引起的健康疑虑。
缬草：目前最广为使用的助眠草药
缬草（Valerian）是原生于欧亚的一种草药，其根部传统用于治疗焦虑、忧郁、失眠等征兆，统计显示为目前最广为使用的助眠草药。《美国医学期刊》的1篇统合分析结果显示，睡前服用300-900mg缬草萃取物，多数受测者认为可改善睡眠品质，且短期使用并无严重副作用，建议睡前1小时就服用，且连续使用2周以上。
缬草有着一股难以亲近的特殊味道，有人形容为“臭酸”、“穿过的袜子”，因此通常做成胶囊接受度较高。缬草与其他草药一起服用可能效果更好，常见配方会含：啤酒花、圣约翰草、西番莲及柠檬香蜂草等。缬草安全性高，美国FDA将其列为大致认为安全食品（generally recognized as safe）。然而，因为担心药物交互作用，目前也无孕妇的研究佐证安全性，长期服药者及孕妇，使用前还是得跟医师讨论。
颜佐桦医师解释，缬草特别适合白天压力大、晚上思绪多的睡眠障碍者。缬草有肌肉放松的效果，对于肩颈紧绷的人，也有缓解的效用。最大缺点为难闻的味道，大部分人较能接受胶囊型式，服用8周效果较为明显。少部分人服用后会诱发焦躁感，可以尝试剂量减半，或是换其他草药。
医师介绍的助眠营养食品相对安全，且具佐证其效果的证据，也许还可以借此减少对安眠药物的依赖，改善睡眠品质。但是这些营养素并非万灵丹，要拥有健康睡眠还是需有：正常的作息、良好的舒压、饮食、运动习惯。长期失眠者依旧需要寻求医疗人员的协助，进行专业的睡眠检测，找出真正睡不着的原因。（文／联安预防医学机构提供）
编辑：王树清
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