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营养素参考值

来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 【营养素参考值】健康综合知识最新推荐阅读,有关【营养素参考值】的健康综合知识最近成为广泛关注的热点,【营养素参考值】包含的最新内容是什么【营养素参考值】一起来看下最新详情内容。
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吃蔬菜就够了?一些营养素须从水果中获得

吃蔬菜就够了? 一些营养素须从水果中获得

你今天有吃水果吗?现代人生活忙碌,三餐经常外食就草草解决,注重健康的人可能会多点一盘烫青菜,但水果可就不一定会吃到了。营养专家指出,蔬果类都富含维生素C,不过蔬菜煮熟容易流失,建议从水果中摄取最好。

7成国人少吃水果

长庚科技大学保健营养系教授刘珍芳指出,根据国健署资料统计,高达7成国人水果摄取量不足,最大原因就是外食,也有不少人认为有吃蔬菜就足够;事实上,根据国人每日蔬果摄取量为5至9份,每天至少摄取3种蔬菜、2种水果。

水果富含这些营养素

吃水果有什么好处?刘珍芳教授说明,水果多为生食,可以完整摄取各种营养素,包括膳食纤维、维生素、矿物质、微量元素、植化素、酵素等。常见有维生素C、维生素B群、维生素D、维生素E、维生素K,以及钙、镁、磷、钾、钠等矿物质,人体必需的微量元素,例如铬、铜、碘、锰、钼、硒、锌、氟化物。

水溶性维生素C 容易缺乏

刘珍芳教授强调,水果中重要的营养素就是维生素C,是一种水溶性维生素,容易流失,具有调节免疫系统、协助荷尔蒙合成、减少疲劳感、维持骨骼肌肉功能,以及制造多种酵素;若人体缺乏维生素C,容易感到疲劳、伤口难以愈合、皮肤黏膜出血等。

摄取足够维生素C 吃水果就对了

刘珍芳教授表示,成年人每天维生素C摄取量为100毫克,从蔬菜中摄取可能难以达标,建议外食族可选择高维生素C的水果,例如奇异果、芭乐、番茄、凤梨、木瓜及莓果类。

完美比例营养素蚬精护肝有一套!

完美比例营养素 蚬精护肝有一套!

经常熬夜加班,加上外食聚餐,现代人的生活型态对肝脏造成很大的负担,究竟喝蚬精能不能护肝呢?蚬不但具有贝类中含量最高的肝糖,更具有人体不能合成的8种必需氨基酸,而蚬精经过萃取,不但将蛋白质和氨基酸分解为短肽小分子,更易于人体吸收,同时因以水溶性萃取,零胆固醇,是值得推荐的护肝保健品。

丰富肝糖含量 提供身体能量来源

营养师宋明桦表示,肝糖是一种主要储存于肝脏的营养物质,当身体需要时,会经由代谢转换为能量。虽然肝糖存在部分海产类或肉类中,但十分微少,台北医学大学保健营养学系主任陈俊荣教授曾指出,依照营养建议每人每天肝糖补充量约0.5克至1克,此分量大约等于30克的牡蛎,等于30克的蛤肉,但是平时如果无法吃足这样的量,也可以补充含高含量肝糖的保健食品如蚬精来替代。

根据农委会水产试验所水产品营养成分分析,水产品以贝类的肝糖含量最高,而蚬更拥有贝类中最丰富的肝糖含量,能适时提供身体能量来源。

八种必需氨基酸 修补受损肝细胞

营养师宋明桦指出,其实在卫生福利部食品药物管理署所建置的食品药物消费者知识服务网,就可以查得到蚬的营养成分,其中富含蛋白质、胆碱、精胺酸、肝糖、鸟胺酸、牛磺酸,以及维他命B12等元素,蚬中含有人体所需的8种必需氨基酸并且组成比例平衡,能够修补受损的肝脏细胞,蚬富含维生素B2、B6与B12,可补足受损肝细胞所流失的维生素。

认明健康食品护肝认证 来源有保障

市售蚬精产品众多,宋明桦营养师强调,除了认明获得国家的健康食品护肝认证外,并注意营养标示,选择零脂肪、零胆固醇、低热量、低钠的蚬精,并考量所具有的肝糖浓度。

至于蚬精和传统的家中自制蚬汤最大的差异,除了浓缩的蚬精浓度大为提高,将蛋白质和氨基酸分解为短肽小分子,更易于人体吸收外;更重要的是在蚬的来源上也有保障,由于蚬在养殖过程中,易受水质污染,造成微生物污染或重金属累积等,尤其重金属污染无法以高温蒸煮去除,但如果是来自于活水养殖黄金蚬,对水质与环境相当敏感,在污染的环境是无法生存的。

然而很多人担心蚬精因为浓度高,普林值也会偏高,但宋明桦营养师提醒消费者,市售蚬精的普林值多为中普林,一般人依照个人体质适度饮用,不要过量摄取,但是如果本身有严重高尿酸或是痛风病史,建议还是要询问医师或营养师的意见。

也提醒民众除了可以选购卫福部食药署认证的“健康食品”,来补充肝脏需要的营养,但仍须定期追踪肝功能指数。

“这样吃”有效降血脂:10种畅通血管的营养素

《降血脂吃出健康守则:畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了!》康鉴文化

以下这些人体必需的营养成分,是控制胆固醇高低的重要角色。
 
10种有效降低胆固醇的营养成分

本文摘自何一成《降血脂吃出健康守则:畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了!》一书,康鉴文化

 


《降血脂吃出健康守则:畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了!》

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作者简介
何一成 医师

现职:书田诊所家医科主任医师
学历:国立阳明大学医学士、国立阳明大学传统医药研究所硕士
资格:国家医师高等考试及格
经历:世界抗衰老医学会会员、家庭医学专科医师、台北荣总医师、卫福部桃园医院家医科总医师、卫福部台北医院家医科主治医师
代表著作:《生病了,就要这样吃!》、《降低高血压保健食谱》、《糖尿病就要这样吃》、《高血压就要这样吃》、《8周降低胆固醇食疗事典》、《8周改善糖尿病食疗事典》、《8周降低高血压食疗事典》、《心血管病防治特效食谱》、《酸碱平衡特效食谱》、《完美抗老特效食谱》、《降血脂吃出健康守则:畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了!》

吸烟好发心病及癌症和缺乏这些营养素有关

吸烟好发心病及癌症 和缺乏这些营养素有关

吸烟有害健康,除了香烟中的尼古丁之外,根据研究显示,吸烟者体内往往缺乏有益健康的营养素,包括维生素B群、维生素C以及叶酸,都要比正常人来得低;营养师提醒,吸烟者除了要戒烟之外,并且要多补充五颜六色的蔬果,可以促进身体健康。
 
根据国外诸多研究显示,除了证实吸烟者会因为尼古丁导致癌症之外,吸烟者体内所含有的维生素B6、B12、叶酸及维生素C的浓度,都明显低于未吸烟者,而且吸烟者血浆中同半胱胺酸的浓度会上升;使得吸烟者较不吸烟者易于罹患心血管疾病和中风。
 
每20分钟就有一人死于烟害
依据国健署所公布的“2010年成人吸烟行为调查”显示,台湾成人吸烟率为19.8%,其中男性35.0%,女性4.1%;而台湾每年有超过1万8000人死于吸烟相关疾病,包括有癌症与心血管疾病等,相当于每20分钟就有一位国人因烟害而失去宝贵生命!
 
吸烟会使自由基增加 要多补充抗氧化剂
张益尧营养师表示,吸烟者会使得身体内的自由基增加,以致会引起三高以及癌症等病况;因此,要多补充抗氧化剂,例如含有维生素C、E和植化素较多的食物,抗氧化物较多,而含有抗氧化物较多的食物就以蔬果最多,因此每天最好是要多吃五颜六色的蔬菜和水果,每天应该要吃五至九份蔬果,来排除自由基。
 
维生素B群可使能量代谢 叶酸则攸关细胞修复
吸烟者除了要多吃蔬果增加维生素A、C、E,还应该要多吃含有B群和叶酸等食物。张益尧营养师指出,维生素B群可以增加能量代谢,而叶酸则攸关细胞修复。饮食中摄取全谷根茎类,就可补充足够的维生素B群,至于叶酸主要存在深绿色蔬菜、肉类、小麦胚芽及糙米等。

春天排毒养肝好时机要吃哪些营养素?

陈韵帆营养师指出,春天是一年之始,身体细胞因天暖而开始活络,正是调理肝脏好时机。

忙碌的现代人追求眼前的目标,最缺“时间”与“金钱”,排在最后的往往都是“健康”。充满生理及心理压力的生活,让五脏六腑失去平衡,无法完成本分内的工作职掌,更别期待他们提高工作效能,把健康顾好。其中,肝脏是默默工作却不太闹脾气的器官,却容易因为不注意而超量工作,一旦肝脏罢工,健康将难以挽回。陈韵帆营养师指出,老祖宗常说春天是一年之始,身体细胞因天暖而开始活络,正是调理肝脏好时机。
 
选对护肝食材 替肝脏养好养满
“肝脏”是身体重要的解毒器官,而肝脏的解毒主要分为2个阶段:第一阶段,有毒物质经过肝脏内的解毒酵素后,会产生“水溶性的中间产物”,此产物具有伤害性,必须尽快进入第二阶段的解毒。第二阶段,将“水溶性的中间产物”进一步代谢后,转成水溶性物质,并透过排便、排尿排出体外。
 
抗氧化食材降低自由基危害
在肝脏解毒过程中会产生许多自由基,陈韵帆营养师建议,多摄取具有抗氧化食材来降低自由基的危害,像是优质的蛋白质、维生素B群、维生素C、大蒜、青椒、十字花科蔬菜及芝麻,都可以降低体内自由基,保护肝脏,避免有毒物质的伤害。
 
陈韵帆营养师也提醒,养肝护肝当然不仅止于春天,而是春天相对有一年之始之意,如果能在春天替自己拟定一个养肝计划,从现在开始打造一整年的健康基底,相信也会比较有实践的动力。
 
芝麻入菜好养生 萃取芝麻素更有感
针对春季养肝,陈韵帆营养师建议可以选择猪肝、瘦猪肉佐以五色蔬菜,搭配芝麻酱,或是选用以芝麻入菜的料理,例如炒猪肝洒上芝麻、黑芝麻豆浆等,透过食疗缓步养生。
 
然而现代人生活忙碌多外食,或是怕吃多了芝麻也吃进高卡路里,则可以考虑以健康食品的方式补充,选择芝麻中仅含不到百分之一,却是最关键的抗自由基成分“芝麻素”,都可以达到事半功倍的效果。日本研究更指出,持续摄取芝麻素,护肝效果更加分、更有感。

均衡摄取这八大营养素有助提升免疫力

扬承桦营养师、陈欣湄医师提醒民众,想提升免疫力,就要多注意营养素摄取。

去年(2016年)年初流感高峰季,急诊室塞爆景象,令人记忆犹新。今年又到了流感季,许多民众都绷紧神经,很担心去年惨状重现。中山医院家医科主治医师陈欣湄提醒,民众想提升免疫力,均衡摄取各项营养素、养成运动习惯、不熬夜等,都非常重要,特别是维生素A、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E与矿物质铁、硒、锌等营养素,对提升免疫力更是重要。
 
不同营养素发挥所长 防御病毒入侵
营养师杨承桦分析,当病毒入侵人体,维生素A可维护物理屏障黏膜,阻挡有害微生物进入人体,并将这些有害微生物冲刷、排出。一旦病毒进入体内,受感染的细胞在维生素C帮助下会产生干扰素,这样就能协助邻近健康细胞对抗病毒,或干扰、阻止病毒感染。接着,白血球、自然杀手等细胞会直接展开防御工作,生素B6、铁、硒等在免疫细胞制造上即扮演关键角色。
 
此外,当病毒持续存在体内,人体会进一步启动专一性防御免疫作用,此时T细胞就会出来。若体内有丰富维生素C、维生素E,T细胞活动更是如虎添翼,T细胞会直接攻击已被感染的细胞,阻止病原无法蔓延。维生素D、锌则在整个免疫过程中协助免疫细胞代谢、复制,加强免疫大军战力。
 
高糖分、高油脂食物 降低免疫力
杨承桦营养师提醒,像高糖分食物、油炸食物等,都会造成营养素流失,影响免疫力,此时肥胖也会引起全身慢性发炎,长时间下来,免疫力也会下降,因此除了补充均衡营养,民众也要尽量避免摄取高糖分食物、油炸食物,并控制健康体重、规律运动,这样才能全方面提升免疫力。
 
挑食或忙碌营养难周全 一颗综合维他命可补充
陈欣湄医师建议,不少上班族因工作忙碌,很难完整摄取上述营养素,一项国民营养调查也显示,缺乏维生素E、锌的民众,竟高达8成,建议挑食民众、工作较忙碌的上班族可以考虑每天补充一颗综合维他命。陈欣湄医师也提醒,民众若要同时摄取维他命与其他营养补充品,最好和专业医师、营养师讨论一下,并仔细阅读营养补充品标示、剂量,这样较为安全。

怪不得你口干、嘴破、全身痛,原来身体缺乏这些“营养素”

身体偶尔会出现一些小毛病,虽然不至于严重到要看医生,放着几天不管就好了,但还是很想知道这些小毛病到底为什么会发生!

今天就和大家分析一下身体的这些小毛病,到底是因为身体缺乏什么营养素吧!

脚踝浮肿

缺乏钾

钾是调节体内血液和体液的酸碱平衡、维持体内水分平衡与渗透压稳定的重要元素。

长期缺钾,会导致心律不整、神经传导不正常的症状。例如大量运动后,由于水分流失过多和钾离子流失就容易抽筋。长时间如此,会发现身体变得浮肿,脚踝处尤其明显。

改善方法

运动完吃香蕉补充钾元素,可防止抽筋。每天吃定量的蔬菜水果,也能补充足够的钾。

胃部不适

缺乏维生素A

每日建议:摄取维生素A:男性0.7毫克、女性0.6毫克。维生素A不但是保护心灵之窗(眼睛)的重要元素,也能帮助在呼吸道和肠胃自然形成一层保护膜,防止细菌或有害物质直接侵害身体。

因此维生素A不足,除了对眼睛不好,也会影响呼吸道与胃肠。

改善方法

每天吃点红萝卜,每周吃1~2次动物肝脏,都是补充维生素A的方法。

嘴破、口角炎

缺乏维生素B2

每日建议:摄取量:男性约1.3毫克、女性约1.1毫克。嘴部周围有裂缝、或发炎破洞情形时,是由于体内缺乏能帮助修复组织伤口的维生素B2。

此外,维生素B2对皮肤和头发生成、健康,也扮演重要角色。它无法在体内自行储存,因此需从食物或营养补充品来补充。

改善方法

每天喝250毫升牛奶,就能帮助补充。植物性食物,如香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等,也有丰富的维生素B2。

食之无味、味觉减弱

缺乏锌

每日建议:摄取量:男性约5.5~9.5毫克、女性约4~7毫克。人体缺乏锌元素免疫力会降低、食欲不振、生长减缓、掉发、味觉功能退化等。

因此,如果发现常常吃东西觉得没味道,又有伤口好得慢等症状时,就要小心可能是体内缺乏锌的征兆。

改善方法

牛肉、羊肉等红肉中,含有丰富的锌。

易怒、暴躁

缺乏铁质

缺铁不但会贫血,还有可能让你变情绪化、容易发脾气。每日建议:男性须摄取8.7毫克、女性14.8毫克的铁才足够。

铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素,对于每月要经历失血的女性来说,铁质更为重要。否则,容易有精神不佳、心情易低落沮丧等症状。

改善方法

红肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜,都是富含铁质的食物。记得多补充维生素C,以促进铁的吸收利用。

全身疼痛

缺乏维生素D

晒太阳不足或维生素D缺乏的人,就容易引起慢性疼痛。

维生素D是人体无法自行合成的营养素,也是促进骨骼生长、牙齿健全的重要物质。

改善方法

每周吃2份油性鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼等;再加上适时晒点日光,才能保证体内有充足维生素D。

除此之外,如果你的身体还有以下这些小毛病,也可能是缺乏了某种营养,快来对照看看吧!

1

眼睛干涩

缺维生素A、胡萝卜素

2

口臭

缺维生素B6、锌

3

牙齿不坚固

缺维生素A、钙、铁

4

嘴唇干燥、脱皮

缺维生素A、B2

5

贫血、手脚发凉

缺维生素B6、铁叶酸

6

易疲劳、精神差

缺维生素B1、B2、B6

7

掉发过多、头皮屑过多

缺维生素A、B6、锌、钙

8

头发枯黄、分叉

缺维生素E、铁

9

黑眼圈

缺维生素A、C、E

10

出现色斑、黄褐斑

缺维生素C、E、叶酸

11

皱纹出现早、多

缺维生素A、C、E、硒

12

皮肤无弹性、无光泽

缺维生素B1、B2

13

皮肤干燥、粗糙毛孔粗大

缺维生素A、B6、锌

14

发育迟缓

缺维生素A、B1、B2

15

视力差、眼睛怕光、干涩

缺维生素A、B1、B2、硒

16

虚汗、盗汗

缺维生素D、钙、铁

17

舌头紫红、嘴角烂

缺维生素B3、B6

美食拍照先上传专家帮你算热量及营养素

美食拍照先上传,专家帮你算热量及营养素

美食当前先拍照!这是许多台湾人普遍的习惯,但除了上传到社群网站,也可以上传至线上营养师App,台北医学大学保健营养学系推出此App,让营养师帮你计算热量及营养素摄取比例,透过三餐的调整,更能健康减重、远离各项疾病。
 
热量低不代表健康
北医大保健营养学系主任谢荣鸿说明,许多人做完健检拿到报告,虽然上面血糖、血压都是满江红,但却无积极改善的行为,最后甚至演变为心血管疾病简直得不偿失,有些人虽然做好热量的控制,但却遗忘要均衡摄取营养素,虽然是少油少盐的吃法,但也称不上是健康。
 
饮食调整 先补充缺乏之营养
刘怡里营养师表示,在她协助过的饮食控制案例中,要一个人突然去改变饮食习惯是相当困难的,不如透过饮食分析,先补充缺少的健康营养素,再改善原先的不良饮食习惯,虽然一日热量控制标准范围之内,但若营养素摄取量出错,还是会导致减重失败。
 
夏季减肥 只吃水果不是解决之道
刘怡里营养师指出,国人普遍摄取膳食纤维不足,建议民众早餐尽量别选择热量太高的食物,如小笼包及羹面类,可以用蔬果类食品作替代。夏季是大家都想减肥的季节,但刘怡里营养师特别提醒民众,千万别为了减重就只喝燕麦、吃水果,这样不均衡营养的减肥法恐对健康无益。
 
善用App 计算热量及营养素
谢荣鸿主任表示,该App已将北医周边30间餐厅及小吃摊纳入数据库,民众可下载免费版本,将三餐上传至数据库比对一整天食物摄取的热量及营养素,若需要营养师协助分析计算,则需下载付费版本,目前虽只开放给北医教职员及四位亲友上传,但未来计划将推广到小学生。

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